உங்கள் முதல் சவாரி முதல் முழு வேக இடைவெளிகள் வரை, கட்டமைக்கப்பட்ட உள்ளரங்க சைக்கிளிங்கிற்கான படிநிலை வழிகாட்டி
சுருக்கமாக:ஒரு நல்ல ஸ்டேஷனரி பைக் திட்டம் என்பது நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும் மூன்று காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது: நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சவாரி செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சிக்கு வருகிறீர்கள். ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 15-20 நிமிடங்கள் எளிதாக பெடல் செய்வதிலிருந்து தொடங்கி, வாரத்திற்கு சுமார் 5 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சி அமர்வை கூடுதலாகச் சேர்க்க வேண்டும். 1-10 அளவுகோலில் உணரப்படும் முயற்சி என்பது தீவிரத்தை அளவிடும் ஒரு மிக நேர்மையான அளவுகோலாகும். இதில், சீரான சவாரிகள் 4-6 என்ற அளவிலும், இடைவெளி விட்டு வேகமாகச் செய்யும் பயிற்சிகள் 8-9 என்ற அளவிலும் இருக்கும். இடைநிலை சவாரி செய்பவர்கள் டெம்போ மற்றும் த்ரெஷோல்ட் பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகப் பலன் பெறுகிறார்கள், அதே சமயம் உயர்நிலை சவாரி செய்பவர்களுக்கு முறையான HIIT மற்றும் டபாட்டா அமர்வுகள் தேவைப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வையும் மிதமான முயற்சியில் கடினமாகச் செய்வதை விட, வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கடினமான இடைவெளிப் பயிற்சி நாட்களை, அவற்றுக்கு இடையில் ஓய்வுடன் மேற்கொள்வது சிறந்தது.
நிலையான பைக் உடற்பயிற்சித் திட்டம் உண்மையில் பலனளிக்க என்ன காரணம்?
பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு சிக்கலான பயிற்சித் திட்டம் தேவையில்லை; அவர்களுக்குத் தேவையெல்லாம், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு கட்டமைப்பும், முந்தையதை விட அடுத்த அமர்வைச் சற்றுக் கடினமாக்குவதற்கான ஒரு காரணமும்தான். ஒரு திட்டம் மூன்று கொள்கைகளை மதிக்கும்போது அது செயல்படுகிறது. முதலாவதாக, தீவிரம் என்பது தன்னிச்சையான எதிர்ப்பு எண்ணால் அல்ல, உணரப்பட்ட முயற்சியால் நிர்ணயிக்கப்படுகிறது. இரண்டாவதாக, பயிற்சி அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் மன அழுத்தம் சிறிய, மீளக்கூடிய அளவுகளில் அதிகரிக்கும்போது மட்டுமே உடல் அந்த அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்கிறது. மூன்றாவதாக, அந்தத் திட்டம் சவாரி செய்பவரின் தற்போதைய நிலைக்குப் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் வேக ஓட்டங்களில் திடீரென ஈடுபடுத்தப்படும் ஒரு தொடக்கநிலையாளர் பாதியிலேயே விலகிவிடுவார், மேலும் எளிதான சுற்றுகளிலேயே வைக்கப்படும் ஒரு மேம்பட்ட சவாரி செய்பவர் தேக்கமடைந்துவிடுவார்.
போர்க் 1-10 அளவுகோலில் அளவிடப்படும் உணரப்பட்ட முயற்சி என்பது, உட்புற சைக்கிளிங் விளையாட்டில் மிகவும் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட ஒரு கருவியாகும். ஏனெனில், அது நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஒவ்வொரு பைக்கிலும், ஒவ்வொரு எதிர்ப்பு நிலை அமைப்பிலும் உங்களுடனேயே பயணிக்கிறது.4-5 என்ற மதிப்பீடு நீங்கள் உரையாடலாம் என்பதையும், 6-7 என்பது குறுகிய வாக்கியங்களை மட்டுமே பேச முடியும் என்பதையும், 8-9 என்பது பேசவே கூடாது என்பதையும் குறிக்கிறது. நிமிடத்திற்குச் சுழற்சிகள் (RPM) என்ற அலகில் அளவிடப்படும் கேடன்ஸ் (Cadence) இரண்டாவது அளவுகோலாகும்: சீரான பயணங்களுக்கு 60-80 RPM, வேகமான பணிகளுக்கு 80-100 RPM மற்றும் அதற்கு மேல். நேரமும் அதிர்வெண்ணும் இந்த முழுமையான விவரத்தை நிறைவு செய்கின்றன.
நான் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாக மூன்று கண்டங்களில் உள்ள உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் மக்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதைக் கவனித்து வருகிறேன். அவர்களில் முன்னேறும் ஓட்டுநர்கள் ஒருபோதும் மிக ஆடம்பரமான கன்சோலைக் கொண்டவர்கள் அல்ல. அவர்கள், ஒரு திட்டத்தை எழுதி வைத்துக்கொண்டு, தவறாமல் தவறாமல் வரும் பழக்கத்தைக் கொண்டிருப்பவர்களே. இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு அந்தத் திட்டத்தை, படி படியாக வழங்குகிறது. மேலும், கீழே உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சி முறையும் ஒரே இரண்டு அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது: சேணத்தில் செலவிடும் நேரம் மற்றும் உங்களால் உணரக்கூடிய முயற்சி.
மிதிப்பதற்கு முன் தயாராகுங்கள்: இரண்டு நிமிட மிதிவண்டிச் சோதனை
நான் சரிசெய்யும் மோசமான பைக் அனுபவங்களில் பாதி, உடற்தகுதிப் பிரச்சனைகளே அல்ல; அவை உடலுக்குப் பொருந்துவதில் உள்ள பிரச்சனைகளே. மூன்று சரிசெய்தல்களுக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஆனால் அவை ஒரு சவாரியின் உணர்வையே முற்றிலும் மாற்றிவிடுகின்றன.
- இருக்கையின் உயரம்.பெடல் சுழற்சியின் கீழ் மட்டத்தில், உங்கள் முழங்கால் ஒரு மென்மையான வளைவுடன் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்க வேண்டும். மிகவும் தாழ்வாக இருந்தால் முழங்கால்கள் கடுமையாகப் பாதிக்கப்படும்; மிகவும் உயரமாக இருந்தால் இடுப்பு பக்கவாட்டில் ஆடும்.
- இருக்கை தூரம்.பெடல் மூன்று மணி நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் முன்பக்க முழங்கால் பெடலின் நடுப்பகுதிக்கு ஏறக்குறைய மேலே இருக்க வேண்டும். இது முழங்கால்களில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைப் பாதுகாக்கிறது.
- கைப்பிடியின் நீளம்.பிடியை இலகுவாகவும், முழங்கை வளைவை தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள், அப்போதுதான் பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தோள்பட்டைகள் காதுகளை நோக்கி நகர்ந்துவிடாது.
நன்கு பொருந்தக்கூடியவீட்டு காந்த நிமிர் பைக்இது இந்த சரிசெய்யக்கூடிய வடிவவியலை மையமாகக் கொண்டு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் உடற்பயிற்சியை விட இதைச் சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் வலி நிறைந்த முதல் சவாரி என்பது வியாழக்கிழமைக்குள் நீங்கள் கைவிடும் ஒரு திட்டமாகும். முதுகு அல்லது முழங்கால் பிரச்சனைகள் உள்ள சவாரி செய்பவர்களுக்கு, ஒருசாய்ந்த நிலையில் பைக்இது நிலையை முற்றிலும் மாற்றி, கீழ் முதுகிற்கு ஆதரவளித்து, மூட்டுகளின் மீதான சுமையைப் பரப்புகிறது. இதனால்தான் பல தொடக்கநிலையாளர்களும் வயதான சவாரி செய்பவர்களும் இதைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள்.
ஆரம்பநிலை பயிற்சிகள்: முதலில் அடித்தளத்தை உருவாக்குங்கள்
ஆரம்பக் கட்டத்தின் ஒரே நோக்கம், 30 நிமிடங்கள் சீராக பெடல் செய்வதை இயல்பானதாக உணர வைப்பதாகும். அதுதான் முழுமையான குறிக்கோள், மேலும் அதற்கு ஒரு வாரம் அல்ல, நான்கு வாரங்கள் தேவை. கீழேயுள்ள அட்டவணை ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வையும் எளிதாகப் புரிந்துகொள்ளும் வகையில் வைத்துள்ளது, இதன்மூலம் உடலைச் சிரமப்படுத்தும் முன், அது திறமையாக இயங்கக் கற்றுக்கொள்கிறது.
| வாரம் | வாரத்திற்கு அமர்வுகள் | ஒவ்வொரு அமர்வின் கால அளவு | கேடன்ஸ் | முயற்சி (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 நிமிடம் | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | 20 நிமிடம் | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 நிமிடங்கள் | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 நிமிடங்கள் | 70-80 RPM | 5 |
எஃபோர்ட், போர்க் 1-10 அளவுகோலைப் பயன்படுத்துகிறது, இதில் 4-5 என்பது சவாரி செய்பவரை வசதியாக உரையாட வைக்கிறது.
பயிற்சி அமர்வு முழுவதும் சீராக மிதிப்பதற்கு ஏதுவாக, எதிர்ப்பை இலகுவாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்; நேரத்தோடு போட்டி போடும் ஆசையைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். இந்த நான்கு வாரங்களின் நோக்கம், தீவிரத்தை அல்ல, மாறாகப் பயிற்சியின் எண்ணிக்கையையும் பழக்கத்தையும் அதிகரிப்பதே ஆகும்.நீங்கள் தவிர்க்கும் கடினமான பயணத்தை விட, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எளிதான பயணம் சிறந்தது என்பதால், தொடக்கக் கட்டம் வேண்டுமென்றே உற்சாகத்தைத் தியாகம் செய்து, நிலைத்தன்மையை வலியுறுத்துகிறது.முதல் வாரத்துடன் ஒப்பிடுகையில், நான்காவது வாரத்தின் முடிவில், 5 என்ற முயற்சி அளவில் செய்யப்படும் 30 நிமிட சைக்கிள் சவாரி ஒரு ஆயத்தப் பயிற்சி போல உணரப்பட வேண்டும்.
இடைநிலை பயிற்சிகள்: வேகம் மற்றும் உச்சநிலை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்
30 நிமிடங்கள் எளிதாகப் பயிற்சி செய்வது வழக்கமாகிவிட்டால், அசௌகரியமான எல்லைக்குச் சற்று கீழேயும், அந்த எல்லைக்கு அருகிலும் நேரத்தைச் செலவிடுவதன் மூலம் அடுத்தகட்ட முன்னேற்றங்கள் கிடைக்கும். இடைநிலை வீரர்கள், உடல் மீட்சிக்காக ஒன்று அல்லது இரண்டு எளிதான பயிற்சிகளை வைத்துக்கொண்டு, பின்னர் டெம்போ மற்றும் த்ரெஷோல்ட் ஆகிய இரண்டு கடினமான பயிற்சிகளை ஒன்றன்பின் ஒன்றாகச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
- டெம்போ சவாரி (30-40 நிமிடம்):பிரதானப் பகுதிக்கு, 80-90 RPM வேகத்தில் 6-7 என்ற முயற்சி அளவைப் பராமரிக்கவும்; இது சவாலான ஆனால் நீடிக்கக்கூடிய ஒரு வேகம். சீரான சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான மிகச் சிறந்த ஒரே வழி இதுதான்.
- வரம்பு இடைவெளிகள் (30 நிமிடம்):உடலைத் தயார் செய்த பிறகு, 7-8 என்ற வேகத்தில் 8-10 நிமிடங்கள் கொண்ட 2-3 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். அவற்றுக்கு இடையில் 3-4 நிமிடங்கள் எளிதாக உடலைச் சுழற்றுங்கள். இது, உடலில் இருந்து உருவாகும் சோர்வுப் பொருட்களை வேகமாக வெளியேற்ற உடலுக்குப் பழக்குகிறது.
- நெகட்டிவ் ஸ்ப்ளிட் சவாரி (30 நிமிடம்):முதல் பாதியை விட இரண்டாம் பாதியைச் சற்று கடினமாக ஓட்டி, இறுதி 5 நிமிடங்களை 8-வது முயற்சியில் முடிக்கவும். வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சி மற்ற எல்லாப் பயிற்சிகளிலும் பலனளிக்கும்.
| வாரம் | வடிவம் | பிரதான தொகுதி | முயற்சி |
|---|---|---|---|
| திங்கட்கிழமை | டெம்போ | 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக | 6-7 |
| புதன்கிழமை | வரம்பு இடைவெளிகள் | 2 x 10 நிமிடம் கடினம் / 4 நிமிடம் எளிது | 7-8 |
| வெள்ளிக்கிழமை | எதிர்மறை பிளவு | 30 நிமிடம், வேகமாக முடிக்கவும் | 5 முதல் 8 வரை படிப்படியாக அதிகரித்தல் |
| வார இறுதி (விருப்பத்திற்குரியது) | எளிதான சுழற்சி | 30-40 நிமிடங்கள் | 4-5 |
பெரும்பாலான இடைநிலை வீரர்களுக்கு, இரண்டு கடினமான நாட்களும் இரண்டு எளிதான நாட்களும் கொண்டதே சிறந்த அளவாகும். உங்களால் மூன்று பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொள்ள முடிந்தால், எளிதான சுழற்சிப் பயிற்சியைக் கைவிட்டுவிடுங்கள், ஆனால் இடைவெளிப் பயிற்சிகளை ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள்.கடினமான பயிற்சிகள் தகவமைப்பை ஊக்குவிப்பதாலும், எளிதான பயிற்சிகள் அதற்கு வழிவகுப்பதாலும், எளிதான பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது என்பது, பெரும்பாலோர் கடினமான அனுபவத்தின் மூலம் பாடம் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒருமுறை செய்யும் தவறாகும்.
மேம்பட்ட பயிற்சிகள்: HIIT, டபாடா மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் பிரமிடுகள்
மேம்பட்ட சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு, சீரான பெடல் சுழற்சியால் அடைய முடியாத ஒரு தீவிரம் தேவைப்படுகிறது. குறுகிய, முழுமையான முயற்சிகள், வேகமாகச் சுருங்கும் தசை நார்களை ஈடுபடுத்துவதோடு, பயிற்சி அமர்வு முடிந்த பிறகும் இயந்திரம் தொடர்ந்து இயங்குவதற்குத் தேவையான ஒருவித ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையையும் உருவாக்குகின்றன.1996 ஆம் ஆண்டின் அசல் தபாடா ஆய்வுவெறும் நான்கு நிமிட உச்சபட்ச இடைவெளிப் பயிற்சிகள், நீண்ட நேர சீரான பயிற்சிக்கு இணையான காற்றில்லா மற்றும் காற்றுசார் மேம்பாடுகளை அளிப்பதை ஆய்வுகள் காட்டின, இதன் காரணமாகவே இந்த பயிற்சி முறை இன்றும் ஸ்பின் ஸ்டுடியோக்களில் நீடித்து வருகிறது.
| வடிவம் | கட்டமைப்பு | மொத்த நேரம் | இதற்கு சிறந்தது |
|---|---|---|---|
| தபாட்டா | 8 x 20 விநாடிகள் முழுவீச்சு / 10 விநாடிகள் ஓய்வு | 4 நிமிடம் (கூடுதலாக வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்) | உச்சபட்ச சக்தி, நேர நெருக்கடியான நாட்கள் |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 வி கடினம் / 30 வி எளிது | 10 நிமிட வேலை நேரம் | வேக சகிப்புத்தன்மை, லாக்டேட் சகிப்புத்தன்மை |
| ஸ்பிரிண்ட் பிரமிட் | 10-20-30-20-10 வினாடிகள், சமமான ஓய்வு | 12-15 நிமிடங்கள் | வேகம், மன உறுதி |
| உருவகப்படுத்தப்பட்ட ஏறுதல் | அதிக எதிர்ப்பில், 50-60 RPM வேகத்தில் 3-4 முறை, 5 நிமிடங்கள். | 20-25 நிமிடங்கள் | கால் வலிமை, தசை சகிப்புத்தன்மை |
மேம்பட்ட பயிற்சிகளைத் திறம்படச் செய்ய இரண்டு விதிகள் உள்ளன. முதலாவதாக, அதிகத் தீவிரம் தேவைப்படும் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டாக வரம்பிடவும், அவற்றை ஒருபோதும் அடுத்தடுத்துச் செய்யாதீர்கள். ஏனெனில், அதன் பலன் வேகமாக ஓடும்போது அல்ல, உடலை மீட்கும் நேரத்தில்தான் கிடைக்கும். இரண்டாவதாக, எந்தவொரு உச்சகட்ட முயற்சிக்கும் முன்பு முறையாக உடலைத் தயார் செய்யவும்; குளிர்ந்த கால்களும் டபாட்டா பயிற்சியும் ஒத்துப்போகாது.ஒரு காற்று அல்லதுஃபேன் பைக்காந்த சக்தி மட்டுமே கொண்ட இயந்திரங்களால் செய்ய முடியாத வகையில், இது முழுமையான முயற்சிக்கு வெகுமதி அளிக்கிறது. ஏனெனில், ஒவ்வொரு கூடுதல் வாட்டிற்கும் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து, ஒவ்வொரு வேக ஓட்டத்தையும் ஒரு நேர்மையான பின்னூட்டமாக மாற்றுகிறது.விசிறியால் இயக்கப்படும் அந்தத் தீவிரத்தை விரும்பும் சவாரி செய்பவர்களுக்காகவே, TAIKEE ஃபேன் பைக் வரிசை பிரத்யேகமாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.
இலக்கு வாரியான மூன்று வாராந்திரத் திட்டங்கள்
நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, வாராந்திர மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளை மூன்று வழிகளில் அமைத்துக் கொள்ளலாம். கொழுப்பைக் குறைப்பது என்பது பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் மொத்த வாராந்திர அளவைச் சார்ந்துள்ளது; சகிப்புத்தன்மை என்பது நீண்ட, சீரான சைக்கிள் ஓட்டங்களைச் சார்ந்துள்ளது; வேகம் என்பது இடைவெளிப் பயிற்சிகளைச் சார்ந்துள்ளது. வாரம் இவ்வாறு மாறுகிறது.
| இலக்கு | அமர்வு 1 | அமர்வு 2 | அமர்வு 3 | அமர்வு 4 |
|---|---|---|---|---|
| கொழுப்பு இழப்பு | நிலையாக 30 நிமிடம் (5) | இடைவேளைகள் 24 நிமிடம் (8/3) | நிலையான 35 நிமிடம் (5) | எளிதான 30 நிமிடம் (4) |
| சகிப்புத்தன்மை | நீண்ட, சீரான 45-60 நிமிடங்கள் (5-6) | வேகம் 35 நிமிடம் (6-7) | நீண்ட நிலையான 45 நிமிடம் (5) | விருப்பத்திற்கேற்ப எளிதான சுழற்சி |
| வேகம் | ஸ்பிரிண்ட் பிரமிட் 15 நிமிடம் (9) | வேகம் 30 நிமிடம் (6-7) | தபாட்டா அல்லது 30/30 (8-9) | மீட்பு சுழற்சி 20 நிமிடம் (4) |
அடைப்புக்குறிக்குள் உள்ள எண்கள் 1-10 அளவுகோலில் உள்ள முயற்சியைக் குறிக்கின்றன; இடைவெளி வரிசைகள் கடினமான/மீட்சி முயற்சியைக் காட்டுகின்றன.
ஒரு திட்டம், ஒரு இலக்கு; மாற்றுவதற்கு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் ஆகும். இந்த மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் துரத்துவது, அவற்றில் எதையும் அடையாமல் போவதற்கான மிக விரைவான வழியாகும்.
முற்போக்கான அதிக சுமை விதி
முன்னேற்றம் என்பது நிர்வகிக்கப்படும் ஒருவித கூடுதல் சுமையே. ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு ஒரு பயணம் எவ்வளவு கடினமாக இருந்ததோ, அதேபோல இன்றும் அது கடினமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதற்குப் பழகிவிட்டீர்கள் என்றும், அந்தத் திட்டம் செயல்படுவதை நிறுத்திவிட்டது என்றும் அர்த்தம்.வாரத்திற்கு சுமார் 10 சதவீதம் பயிற்சி அளவை அதிகரிப்பது ஒரு பாதுகாப்பான, நன்கு ஆதரிக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலாகும், ஏனெனில் சிறிய அளவிலான முன்னேற்றங்கள் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன, மேலும் பெரிய அளவிலான முன்னேற்றங்கள் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கவும். முதலில், உங்கள் வசதிக்கேற்ப நேரத்தை நீட்டிக்கவும். பின்னர், அதே வேகத்தைத் தக்கவைத்துக்கொண்டு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும். அதன் பிறகு மட்டுமே, பயிற்சியின்போது முயற்சி நிலைகளை மேலும் உயர்த்துவதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த வரிசைமுறை, நுரையீரல்களால் ஈடுசெய்ய முடியாத ஒரு சுமையை முழங்கால்கள் மீது சுமத்துவதற்குப் பதிலாக, மூட்டுகளையும் இதய இரத்த நாள அமைப்பையும் சீராக வளரச் செய்கிறது. எங்களின் சொந்த முன்னோட்டத் தரவுகளே இந்தத் தர்க்கத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன: பத்து வார TAIKEE வீட்டுப் பைக் பயிற்சித் திட்டத்தில், படிப்படியான திட்டத்தைப் பின்பற்றிய 42 ஓட்டுநர்கள், தங்கள் சராசரி பயிற்சி நேரத்தை 18 நிமிடங்களிலிருந்து 34 நிமிடங்களாக உயர்த்தினர். மேலும், ஆரம்பத்தில் 6.8 ஆக உணரப்பட்ட அதே எதிர்ப்பு நிலை, இறுதியில் 4.9 ஆக இருந்தது. இயந்திரம் மாறவில்லை. ஓட்டுநர்தான் மாறினார்.
முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும் ஐந்து தொடக்கநிலை தவறுகள்
- மிகவும் அதிகம், மிகவும் விரைவாக.முதல் வாரத்தின் அளவை இரட்டிப்பாக்குவது ஒரு மாபெரும் சாதனையாகத் தோன்றினாலும், அது இறுதியில் கால் வலியிலும், வார இறுதியை இழப்பதிலுமே முடிகிறது. இந்தக் காரணத்திற்காகவே 10 சதவீத விதி உள்ளது.
- மாய மிதித்தல்.எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாமல் நிமிடத்திற்கு 100 சுழற்சி வேகத்தில் சுற்றுவது பார்ப்பதற்குச் சிரமமாகத் தெரிவதோடு, பெரிய பயனையும் தராது. ஒவ்வொரு சுழற்சிக்கும் ஒரு அர்த்தம் கிடைக்கும் அளவுக்குப் போதுமான இறுக்கத்தைச் சேர்க்கவும்.
- என்றென்றும் அதே பயணம்.வசதியான ஒரு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது பராமரிப்பே தவிர, பயிற்சி அல்ல. ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் திட்டம் மாற வேண்டும்.
- தொடக்க மற்றும் இறுதி முனைகளைத் தவிர்த்து.எந்தவித முன் தயாரிப்பும் இல்லாமல் நேரடியாகக் கடினமான முயற்சிகளில் இறங்கி, பின்னர் உடலை குளிர்விக்காமல் இறங்குவதால்தான், சிறுசிறு உபாதைகள் உண்மையான காயங்களாக மாறுகின்றன.
- ஓய்வு நாட்கள் இல்லை.உடற்தகுதி என்பது பயிற்சிகளின் போது அல்ல, அவற்றுக்கு இடையில்தான் கட்டமைக்கப்படுகிறது. ஐந்து சுமாரான நாட்களை விட, இரண்டு கடினமான நாட்களும் உண்மையான ஓய்வும் எப்போதுமே சிறந்தவை.
மீட்சி, பணிச்சுமை குறைப்பு வாரங்கள் மற்றும் அவை ஏன் திட்டத்தில் இடம்பெற வேண்டும்
ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும், பயிற்சிச் சுமையை 30-40 சதவீதம் குறைத்து, முந்தைய மூன்று வாரப் பயிற்சியின் பலனை உடல் சேமித்துக்கொள்ள அனுமதிக்க வேண்டும். இது ஒரு சுமை குறைப்பு முறையாகும், மேலும் ஊக்கமுள்ள ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநருக்கு இது தவறானதாகத் தோன்றும், இதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் இதைத் தவிர்க்கிறார்கள்.பயிற்சியின் போது அல்லாமல் ஓய்வின் போதுதான் தகவமைப்பு நிகழ்வதால், கடந்த மூன்று வாரங்களின் முன்னேற்றம் உண்மையில் வெளிப்படும் காலம்தான் ஓய்வு வாரம்.
பயிற்சி ஓய்வு நேரத்திலும் தொடர்ந்து இயங்குங்கள், ஆனால் அதை எளிதாகச் செய்யுங்கள்: குறுகிய நேரப் பயிற்சிகள், குறைந்த முயற்சி, சவாரிக்கு பதிலாக ஒரு நடை அல்லது நீட்சிப் பயிற்சி செய்யலாம். அடுத்த வாரம் நீங்கள் குற்றவுணர்ச்சி இல்லாமல், புத்துணர்ச்சியுடன் திரும்ப வேண்டும். சீராகப் பயிற்சி ஓய்வு நேரங்களைத் திட்டமிடும் சவாரி செய்பவர்களே ஒரு வருடம் கழித்தும் தங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காட்டுகிறார்கள்; தொடர்ந்து கடினமாக உழைக்கும் சவாரி செய்பவர்களே வசந்த காலத்தில் போட்டிகளிலிருந்து ஓரங்கட்டப்படுகிறார்கள்.
திட்டம் செயல்படுகிறதா என்பதை அறிவது எப்படி
நீங்கள் எடை பார்க்கும் கருவியை மட்டும் பார்த்தால், மிதிவண்டியில் ஏற்படும் முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்கத் தவறுவது எளிது, ஏனெனில் உடல் எடை மாறுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே உடற்தகுதி மேம்படுகிறது. சில வாரங்களுக்குள் பயிற்சிக்கு ஏற்ப வெளிப்படும் மூன்று அறிகுறிகளைக் கண்காணித்து, அவற்றை தினமும் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை சரிபார்க்கவும்.
| சமிக்ஞை | எதைக் கண்காணிக்க வேண்டும் | ஒரு ஆரோக்கியமான போக்கு |
|---|---|---|
| நிலையான எதிர்ப்பில் முயற்சி | ஒரே எதிர்ப்பு மற்றும் தாளத்திற்கான மதிப்பீடு (1-10) | 6-8 வாரங்களில் 1-2 புள்ளிகள் வித்தியாசத்தில் குறையும் |
| சவாரி கால அளவு | மிக நீண்ட வசதியான நிலையான அமர்வு | வடிவமைப்பின்படி சீராக வளர்ந்து, பின்னர் ஒரு சமநிலையை அடைகிறது. |
| மீட்பு வேகம் | கடினமான இடைவேளைக்குப் பிறகு மூச்சு விடுவதற்கான நிமிடங்கள் | வாராவாரம் சுருங்குகிறது |
முதல் இரண்டு அறிகுறிகளும் மூன்று வாரங்களுக்குள் மேம்படுவதால், எந்தக் கண்ணாடியோ அல்லது எடை பார்க்கும் கருவியோ ஒத்துழைப்பதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே, திட்டம் செயல்படுகிறது என்பதற்கு ஊக்கமுள்ள சவாரி செய்பவருக்கு அவை சான்றளிக்கின்றன.ஒரே எடைத் தடுப்பில் முயற்சி குறைந்து, மீட்சி வேகமடைந்தால், அந்தப் பயிற்சி அது இருக்க வேண்டிய இடத்தில் சரியாகச் செல்கிறது என்று பொருள். அடுத்தடுத்து இரண்டு சோதனைகளுக்கு இந்த இரண்டுமே தேக்கமடைந்தால், மேலே உள்ள படிப்படியான சுமை ஏற்றும் வரிசையைக் கொண்டு திட்டத்தை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டிய நேரம் இது.
நிலையான பைக் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒரு தொடக்கநிலையாளர் நிலையான மிதிவண்டியை எவ்வளவு நேரம் ஓட்ட வேண்டும்?
ஒரு தொடக்கநிலையாளர் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை, 15-20 நிமிடப் பயிற்சிகளை லேசான அல்லது மிதமான முயற்சியில் (1-10 போர்க் அளவுகோலில் சுமார் 4-5) தொடங்க வேண்டும். பின்னர், ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சியை அதிகரிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான தொடக்கநிலையாளர்கள் நான்கு வாரங்களுக்குள் சௌகரியமான 30 நிமிடப் பயணத்தை அடைந்துவிடுவார்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நிலையான மிதிவண்டியில் பயிற்சி செய்வது போதுமானதா?
பெரும்பாலான மக்களுக்கு, உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் போதுமானதை விட அதிகம். குறிப்பாக, வாரத்திற்கு சில அமர்வுகளை அதிக முயற்சியுடன் செய்தால் இது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். எந்தவொரு தனிப்பட்ட அமர்வின் நேரத்தைக் காட்டிலும், மாதக்கணக்கில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதே மிகவும் முக்கியம். மேலும், வாரத்திற்கு சில முறை 20-30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது கூட அளவிடக்கூடிய பலன்களைத் தரும்.
ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான ஒரு நல்ல ஸ்டேஷனரி பைக் உடற்பயிற்சி என்ன?
ஒரு நல்ல தொடக்கநிலை பயிற்சி என்பது, குறைந்த எதிர்ப்புடன், நிமிடத்திற்கு சுமார் 60-80 சுழற்சிகள் என்ற அளவில், சீரான மற்றும் உரையாடக்கூடிய வேகத்தில் 20 நிமிடங்கள் மிதித்து, ஒரு சிறிய, எளிதான தளர்வுப் பயிற்சியுடன் முடிப்பதாகும். மிதிவண்டியை 30 நிமிடங்கள் வரை மிதிக்கும் வரை, ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்கள் கூடுதலாகச் சேர்க்கவும்; மிதிக்கும்போது பேசக்கூடிய அளவிற்கு முயற்சியைக் குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
நிலையான பைக்கில் HIIT-ஐ எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?
அதிக தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி கடினமானது, எனவே பெரும்பாலான சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு HIIT அமர்வுகள் போதுமானது, அவற்றுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேர ஓய்வு இருக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் இடைவெளிப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்க வேண்டும், பின்னர் குறுகிய நேர முயற்சிகள் மற்றும் நீண்ட ஓய்வுகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.
நிலையான மிதிவண்டி உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுமா?
ஆம். உடல் எடை மற்றும் முயற்சியைப் பொறுத்து, ஒரு நிலையான மிதிவண்டி 30 நிமிடங்களில் 250-500 கலோரிகளை எரிக்கிறது. மேலும், இது அடிக்கடி பயிற்சி செய்வதற்குப் போதுமான அளவு குறைந்த தாக்கத்தையே அளிக்கிறது. எடை இழப்பு என்பது ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் சமநிலையைச் சார்ந்தே உள்ளது, எனவே சீரான மிதிவண்டிப் பயிற்சிகளை நியாயமான உணவுப் பழக்கங்களுடன் இணைப்பதன் மூலமே மிகப்பெரிய பலன்கள் கிடைக்கும்.
நிலையான சைக்கிளில் நான் எந்த அளவு வேகத்தை (RPM) இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்?
சீரான நீண்ட தூரப் பயணங்களுக்கு 60-80 RPM வேகத்தையும், வேகமான இடைவெளிப் பயிற்சிகள் மற்றும் டெம்போ பயிற்சிகளுக்கு 80-100 RPM அல்லது அதற்கும் அதிகமான வேகத்தையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். பெடல் சுழற்சி வேகம் என்பது தனிப்பட்ட விருப்பம், எனவே இருக்கையில் குலுங்காமல் உங்களால் சீராகப் பராமரிக்கக்கூடிய வேகமே சிறந்த இலக்காகும்; உங்களுக்கு வசதியான வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
இதயத் துடிப்பு மானி இல்லாமல், நான் போதுமான அளவு கடினமாக உழைக்கிறேனா என்பதை எப்படி அறிவது?
உணரப்படும் முயற்சியை 1-10 அளவுகோலில் பயன்படுத்தவும். 4-5 என்ற மதிப்பீடு நீங்கள் சௌகரியமாகப் பேச முடியும் என்பதையும், 6-7 என்பது குறுகிய வாக்கியங்களில் பேச முடியும் என்பதையும், 8-9 என்பது பேசுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்பதையும் குறிக்கிறது. பெரும்பாலான சீரான பயணங்கள் 4-6 என்ற அளவில் இருக்க வேண்டும், மேலும் குறுகிய நேர வேக அதிகரிப்புகளுக்காக இடைவெளிகளில் இந்த அளவு 8-9 வரை உயரலாம்.
சுருக்கமாக:நிலையான மிதிவண்டிக்கான சிறந்த திட்டம் என்பது உங்களால் பின்பற்றக்கூடிய ஒன்றாகும். நீங்கள் இருக்கும் நிலையிலிருந்து தொடங்குங்கள், வாரத்திற்கு சுமார் 10 சதவீதம் கூடுதலாகச் செய்யுங்கள், பெரும்பாலான பயணங்களை இயல்பான உரையாடல்களுடனும், ஒன்று அல்லது இரண்டு பயணங்களை உண்மையாகவே கடினமாகவும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் இலகுவான ஒரு வாரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இதை எட்டு வாரங்களுக்குச் செய்தால், அந்த இயந்திரம் ஒரு சுமையாக இருப்பதை நிறுத்தி, ஒரு பழக்கமாக மாறிவிடும்.
குறிப்புகள் மற்றும் வெளிப்புற ஆதாரங்கள்
1. அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி— உடற்பயிற்சி திட்டமிடல் மற்றும் முன்னேற்ற வழிகாட்டுதல்கள்
2. அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில்— உள்ளக மிதிவண்டிப் பயிற்சித் திட்டமிடல் மற்றும் உணரப்பட்ட முயற்சி
3. தபாடா மற்றும் பலர், விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் (1996)— உயர்-தீவிர இடைப்பட்ட பயிற்சி
4. மேயோ கிளினிக்— உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி: நன்மைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு
5. வேர்ல்ட் ஹெல்த் ஆர்கனைசேஷன்பெரியவர்களுக்கான உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள்
பதிவிட்ட நேரம்: ஆகஸ்ட் 20, 2026