திட்டத்தின் கண்ணோட்டம்:இந்த 30 நாள்துடுப்பு இயந்திரம்இந்த உடற்பயிற்சித் திட்டம், 10 நிமிட குறைந்த தீவிரப் பயிற்சிகளிலிருந்து தொடங்கி, 30 நிமிட இடைவெளி அடிப்படையிலான பயிற்சிகளாக முன்னேறுகிறது. இந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றும் பயனர்கள், நான்காவது வாரத்திற்குள் இதய இரத்த ஓட்ட சகிப்புத்தன்மையில் 20-30 சதவிகித முன்னேற்றத்தையும், இதயத் துடிப்பு ஆற்றலில் அளவிடக்கூடிய அதிகரிப்புகளையும், ஒரு பயிற்சிக்குச் சுமார் 200-300 கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதையும் எதிர்பார்க்கலாம்.
இந்தத் திட்டம் யாருக்குப் பயனளிக்கும்:படகு ஓட்டும் அனுபவம் இல்லாத ஆரம்பநிலையாளர்கள் முதல், திட்டமிட்ட முன்னேற்றத்தை நாடும் இடைநிலை பயனர்கள் வரை.
தேவையான உபகரணங்கள்:ஸ்ட்ரோக் விகிதக் காட்சியுடன் கூடிய எந்தவொரு காந்த, காற்று, அல்லது நீர் எதிர்ப்புத் துடுப்புப் பயிற்சி இயந்திரமும்.
முக்கிய அளவீட்டு இலக்குகள்:500 மீட்டர் ஓட்ட நேரத்தில் 8-12 வினாடிகள் குறைப்பு. 30 நாட்களில் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 4-8 துடிப்புகள் குறைதல்.
30 நாள் ரோயிங் மெஷின் உடற்பயிற்சித் திட்டம் எவ்வாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது
திதுடுப்பு இயந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம்இது நான்கு வாரக் கட்டங்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தகவமைப்பை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது. முதல் வாரம் நீச்சல் நுட்பங்களையும் அடிப்படைத் தாங்குதிறனையும் நிறுவுகிறது. இரண்டாம் வாரம் கட்டமைக்கப்பட்ட இடைவெளிகளை அறிமுகப்படுத்துகிறது. மூன்றாம் வாரம் பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கிறது. நான்காம் வாரம் கலப்பு வடிவ சவால்கள் மூலம் பெற்ற முன்னேற்றங்களை உறுதிப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து பயிற்சி அமர்வுகளையும், இரண்டு ஓய்வு அல்லது சுறுசுறுப்பான மீட்சி நாட்களையும் கொண்டுள்ளது.
பயிற்சியின் கால அளவு முதல் வாரத்தில் 10 நிமிடங்களிலிருந்து நான்காவது வாரத்தில் 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறது. துடுப்பு வீச்சு விகித இலக்குகள் நிமிடத்திற்கு 18-22 வீச்சுகள் (spm) என்பதில் தொடங்கி, இறுதி வாரத்தில் 24-30 spm ஆக அதிகரிக்கின்றன. நேரடி எதிர்ப்பை விட நுட்பத்திற்கே முக்கியத்துவம் அளிக்கும் வகையில், இந்தத் திட்டம் முழுவதும் டாம்பர் அமைப்பு 3 முதல் 5 வரை நிலைநிறுத்தப்படுகிறது.
அதன்படிஅமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில்கட்டமைக்கப்பட்ட முன்னேற்றத் திட்டங்கள், கட்டமைக்கப்படாத படகுப் பயிற்சியை விட அதிக பின்பற்றுதல் விகிதங்களை உருவாக்குகின்றன. எழுதப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றும் பயனர்கள், அட்டவணை இல்லாமல் படகு ஓட்டுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 30 நாட்களில் 40 சதவீதம் அதிகமான அமர்வுகளை முடிக்கின்றனர்.
முதல் வாரம்: பக்கவாத அடித்தளம் மற்றும் ஏரோபிக் அடிப்படை
முதல் வாரம், தீவிரத்தை விட துடுப்பு வீச்சு நுட்பங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. படகு ஓட்டுதல், பிடிப்பு, உந்துதல், முடிவு மற்றும் மீட்சி ஆகிய நான்கு கட்ட வரிசைமுறையின் மூலம், எலும்புத் தசை நிறையில் சுமார் 86 சதவீதத்தை ஈடுபடுத்துகிறது. அடித்தள வாரத்தில் இந்த வரிசைமுறையைச் சரியாகக் கற்றுக்கொள்வது, பிற்கால வாரங்களில் செயல்திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் ஈடுசெய்யும் முறைகளைத் தடுக்கிறது.
| அமர்வு | கால அளவு | பக்கவாத விகிதம் | வடிவம் | இலக்கு RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| நாள் 1 | 10 நிமிடம் | 18-20 spm | நிலையான நிலையில், கால்களின் உந்துதலில் கவனம் செலுத்துங்கள். | 3-4 |
| இரண்டாம் நாள் | ஓய்வு | — | லேசான நீட்சி | — |
| நாள் 3 | 12 நிமிடம் | 18-20 spm | 3 நிமிடம் வார்ம்-அப், 6 நிமிடம் சீராகப் பயிற்சி, 3 நிமிடம் கூல்-டவுன் | 4-5 |
| நாள் 4 | ஓய்வு | — | 15-20 நிமிட சுறுசுறுப்பான மீட்பு நடைப்பயிற்சி | — |
| நாள் 5 | 12 நிமிடம் | 20-22 spm | பிரமிட்: 2 நிமிடம் மிதமான பயிற்சி, 1 நிமிடம் இலகுவான பயிற்சி, மீண்டும் செய்யவும். | 4-5 |
| நாள் 6 | 15 நிமிடம் | 20-22 spm | நிலையான நிலை, சீரான பிரிப்பு நேரத்தைப் பராமரிக்கவும் | 5 |
| நாள் 7 | ஓய்வு | — | முழுமையான குணமடைதல் | — |
RPE = போர்க் CR10 அளவுகோலில் உணரப்பட்ட உழைப்பின் மதிப்பீடு.
முதல் வாரத்தில், நிதானமான நுட்பத்தைக் கடைப்பிடிக்கச் செய்வதற்காக, துடுப்பு வீச்சு விகிதம் நிமிடத்திற்கு 22 துடுப்பு வீச்சுகளுக்குக் குறைவாக வைக்கப்படுகிறது. இந்தக் கட்டத்தில் அதிக துடுப்பு வீச்சு விகிதங்கள், மீட்சிப் பகுதியை அவசரப்படுத்த ஊக்குவித்து, துடுப்பு வீச்சின் நீளத்தைக் குறைத்து, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. பயனர்கள், இந்தப் பயிற்சித் திட்டத்தின் காலம் முழுவதும் தங்களின் 500-மீட்டர் இடைநேரத்தை ஒரு அடிப்படைக் குறிப்பாகக் கண்காணிக்க வேண்டும்.
இரண்டாம் வாரம்: இடைவெளி அறிமுகம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரித்தல்
இரண்டாம் வாரம், இதய இரத்த நாளங்களின் தேவையை அதிகரிப்பதற்காக, கட்டமைக்கப்பட்ட இடைவெளிப் பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துகிறது. அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்வது, லாக்டேட்டை மிகவும் திறமையாக வெளியேற்றவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் வேகமாக மீண்டு வரவும் உடலுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது. ஒவ்வொரு அமர்விலும், பிரதான உடற்பயிற்சிப் பகுதியைச் சுற்றி 3 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் 2 நிமிட கூல்-டவுன் ஆகியவை அடங்கும்.
| அமர்வு | வேலை காலம் | பக்கவாத விகிதம் | வேலை/ஓய்வு | மொத்த நேரம் |
|---|---|---|---|---|
| நாள் 8 | 15 நிமிடம் | 22-24 spm | 3 நிமிடம் சீராக / 1 நிமிடம் உந்தித் தள்ளுதல் | 18 நிமிடம் |
| 9 ஆம் நாள் | ஓய்வு | — | லேசான நீட்சி, ஃபோம் ரோலிங் | — |
| நாள் 10 | 18 நிமிடம் | 22-24 spm | 4 x 2 நிமிடம் மிதமான / 1 நிமிடம் லேசான | 21 நிமிடம் |
| நாள் 11 | ஓய்வு | — | செயல்திறன் மீட்பு | — |
| நாள் 12 | 20 நிமிடம் | 24-26 spm | 5 x 2 நிமிடம் மிதமான / 1 நிமிடம் லேசான | 24 நிமிடங்கள் |
| நாள் 13 | 15 நிமிடம் | 22 spm | நிலையான நிலை, விகித உச்சவரம்பு அமல்படுத்தப்பட்டது | 18 நிமிடம் |
| நாள் 14 | ஓய்வு | — | முழுமையான குணமடைதல் | — |
வேலை/ஓய்வுப் பகுதியில் உள்ள ஓய்வு இடைவெளிகளில், நிமிடத்திற்கு 18-20 துடிப்புகள் என்ற இலகுவான வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
இரண்டாம் வாரத்தில் உள்ள 2:1 என்ற வேலை-ஓய்வு விகிதம், இடைவெளிகளில் நுட்பத்தைப் பராமரிக்கப் போதுமான மீட்சியை வழங்குகிறது. ஓய்வு போதுமானதாக இல்லை எனக் கருதும் பயனர்கள், வேலையின் தீவிரத்தைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, இலகுவான துடுப்புப் பகுதியை 30 வினாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும். தன்னிச்சையான துடுப்பு வீச்சு விகித இலக்குகளை அடைவதை விட, வேலை இடைவெளிகளின் போது ஆற்றல் வெளியீட்டைப் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
மூன்றாம் வாரம்: சகிப்புத்தன்மை நீட்டிப்பு மற்றும் விகிதத் திறன்
மூன்றாவது வாரம், தீவிரத்தைப் பராமரிக்கும் அதே வேளையில் மொத்தப் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கிறது. முதல் மற்றும் இரண்டாம் வாரங்களில் திரட்டப்பட்ட பயிற்சிச் சுமையானது, இதய இரத்த நாள அமைப்பு நீண்ட காலத்திற்கு அதிக செயல்திறனைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது. சீரான நிலை பயிற்சிகளுக்கு இதயத் துடிப்பு விகிதம் 24-26 spm ஆகவும், இடைவெளிப் பயிற்சிகளுக்கு 26-28 spm ஆகவும் அதிகரிக்கிறது.
| அமர்வு | வேலை காலம் | பக்கவாத விகிதம் | வடிவம் | மொத்த நேரம் |
|---|---|---|---|---|
| நாள் 15 | 22 நிமிடங்கள் | 24-26 spm | நிலையான நிலை | 25 நிமிடங்கள் |
| நாள் 16 | ஓய்வு | — | லேசான நீட்சி | — |
| நாள் 17 | 25 நிமிடங்கள் | 24-26 spm | 6 x 2 நிமிட அழுத்தம் / 1 நிமிட ஒளி | 28 நிமிடங்கள் |
| நாள் 18 | ஓய்வு | — | செயல்திறன் மீட்பு | — |
| நாள் 19 | 20 நிமிடம் | 26-28 spm | ஏணி: 1-2-3-2-1 நிமிடம் உந்துதல் / 1 நிமிடம் ஓய்வு | 26 நிமிடங்கள் |
| நாள் 20 | 25 நிமிடங்கள் | 24 spm | நிலையான நிலை, வேக வரம்பு நிமிடத்திற்கு 24 சுழற்சிகள் | 28 நிமிடங்கள் |
| நாள் 21 | ஓய்வு | — | முழுமையான குணமடைதல் | — |
19-ஆம் நாளில் உள்ள படிநிலை வடிவமைப்பு ஒரு தனித்துவமான சவாலை அளிக்கிறது: பயிற்சிப் பகுதி நீளும்போது துடுப்பு வீச்சு விகிதமும் ஆற்றலும் அதிகரித்து, பின்னர் சமச்சீராகக் குறைகின்றன. இந்த வடிவமைப்பு, வேக விழிப்புணர்வைப் பயிற்றுவிக்கிறது; இந்தத் திறன் 2,000 மீட்டர் சோதனைப் போட்டிகள் அல்லது நேர வரம்புடன் கூடிய சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளுக்கு நேரடியாகப் பயன்படும்.
நான்காம் வாரம்: ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் செயல்திறன் சோதனை
நான்காவது வாரம், முதல் மூன்று வாரங்களின் சகிப்புத்தன்மை அடிப்படையுடன் அதிகத் தீவிரம் கொண்ட சோதனைப் பகுதிகளையும் இணைக்கிறது. இறுதி வாரத்தில், 28-ஆம் நாளில் 5,000 மீட்டர் நேரப் போட்டி ஒன்று இடம்பெறுகிறது; இது அளவிடக்கூடிய செயல்திறன் அளவுகோலாகச் செயல்படுகிறது. போட்டிக்குப் பிறகு முதல் வாரத்தின் அடிப்படை அளவோடு ஒப்பிடுவது முன்னேற்றத்தை வெளிப்படுத்துகிறது.
| அமர்வு | வேலை காலம் | பக்கவாத விகிதம் | வடிவம் | மொத்த நேரம் |
|---|---|---|---|---|
| நாள் 22 | 25 நிமிடங்கள் | 26-28 spm | 5 x 3 நிமிட அழுத்தம் / 90 வினாடி ஒளி | 30 நிமிடங்கள் |
| நாள் 23 | ஓய்வு | — | லேசான நீட்சி | — |
| நாள் 24 | 30 நிமிடங்கள் | 26-28 spm | சக்தி குவியலுடன் நிலையான நிலை | 33 நிமிடங்கள் |
| நாள் 25 | ஓய்வு | — | செயல்திறன் மீட்பு | — |
| நாள் 26 | 20 நிமிடம் | 28-30 spm | 8 x 1 நிமிட விரைவு ஓட்டம் / 1 நிமிட ஒளி | 26 நிமிடங்கள் |
| நாள் 27 | 15 நிமிடம் | 24 spm | தேர்வு நாளுக்கு முன் ஒளி நுட்பப் பயிற்சி | 18 நிமிடம் |
| நாள் 28 | 5,000மீ | பந்தய வேகம் | 5,000 மீட்டர் நேரப் போட்டி | பொருந்தாது |
28-ஆம் நாளில் நடைபெறும் 5,000 மீட்டர் நேரப் போட்டியானது, இந்தத் திட்டத்தின் முதன்மை மதிப்பீடாகச் செயல்படுகிறது. பெரும்பாலான பயனர்கள், தங்களின் முதல் வார அடிப்படை வேகத்துடன் ஒப்பிடும்போது, 500 மீட்டர் ஓட்ட நேரத்தில் 8-12 வினாடிகள் முன்னேற்றத்தைக் காண்கின்றனர். அதன்படிஅமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரிகட்டமைக்கப்பட்ட படகுப் பயிற்சித் திட்டங்கள், நான்கு வாரங்களில் VO₂max-இல் 6-12 சதவீதம் வரை அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்துகின்றன.
30 நாள் திட்டத்தை நிறைவு செய்த பிறகு எதிர்பார்க்கப்படும் முடிவுகள்
துடுப்பு இயந்திரம்உடற்பயிற்சி திட்ட முடிவுகள்ஆரம்ப உடற்தகுதி நிலை மற்றும் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதைப் பொறுத்து இவை மாறுபடுகின்றன, ஆனால் வெளியிடப்பட்ட பயிற்சி ஆய்வுகள் முழுவதும் சீரான போக்குகள் வெளிப்படுகின்றன. மிதமான இதயத் துடிப்பு விகிதத்தின் மூலம் அளவிடப்படும் இதய-இரத்த நாள சகிப்புத்தன்மை பொதுவாக 8-15 சதவீதம் மேம்படுகிறது. பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 4-8 துடிப்புகள் குறைகிறது.
கலோரி செலவினம் உடல் எடை மற்றும் பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. இதிலிருந்து பெறப்பட்ட தரவுகளைப் பயன்படுத்தி...ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், மிதமான தீவிரத்தில் 30 நிமிட படகுப் பயிற்சி செய்யும்போது தோராயமாக 250-300 கலோரிகளை எரிக்கிறார். 30 நாட்களில் 20 பயிற்சி அமர்வுகளின் மூலம், மொத்த கலோரி எரிப்பு 5,000 முதல் 6,000 கலோரிகள் வரை இருக்கும். சீரான உணவு உட்கொள்ளலுடன் இதைச் சேர்த்துச் செய்யும்போது, 1.5 முதல் 2 பவுண்டு வரை கொழுப்பு இழப்புக்கு இது பங்களிக்கிறது.
தொடை முன் தசைகள், பிட்டத் தசைகள், முதுகுப்புற மேல் தசை மற்றும் மைய நிலைப்படுத்தும் தசைகளில் தசை சகிப்புத்தன்மை மேம்பாடுகள் காணப்படுகின்றன. பயிற்சித் திட்டம் நிறைவடையும்போது, படகோட்டிகள் பொதுவாகத் தொடக்க நிலையில் இருந்த 8-12 நிமிடங்களிலிருந்து அதிகரித்து, 20-30 நிமிடங்கள் வரை தொடர்ச்சியாகச் சரியான துடுப்பு வீச்சு நுட்பத்தைப் பராமரிக்க முடிவதாகத் தெரிவிக்கின்றனர்.
| மெட்ரிக் | அடிப்படை நிலை (வாரம் 1) | நிகழ்ச்சிக்குப் பிறகு (வாரம் 4) | வழக்கமான முன்னேற்றம் |
|---|---|---|---|
| 500மீ பிரிவு நேரம் | 2:20-2:40 நிமிடங்கள் | 2:08-2:28 நிமிடங்கள் | 8-12 வினாடிகள் வேகமாக |
| நீடித்த துடுப்பு வலிக்கும் காலம் | 8-12 நிமிடங்கள் | 20-30 நிமிடங்கள் | +10-18 நிமிடங்கள் |
| ஓய்வு இதயத் துடிப்பு | 68-78 bpm | 60-74 bpm | 4-8 bpm குறைவு |
| 30 நிமிடத்திற்கான கலோரிகள் (155 பவுண்டு) | 180-220 கலோரி | 250-300 கலோரி | +30-40% செயல்திறன் |
| பக்கவாட்டு ஆற்றல் வெளியீடு | 80-110 வாட்ஸ் | 110-150 வாட்ஸ் | +30-40 வாட்ஸ் |
சரியான நீச்சல் முறை வரிசை: உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் அடித்தளம்
இந்தத் திட்டத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியும் சரியான துடுப்பு வீச்சு நுட்பங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. படகு செலுத்தும் முறையானது, வரிசையாகச் செயல்படுத்தப்பட வேண்டிய நான்கு தனித்தனி கட்டங்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உந்துதல் கட்டமானது, கால்-உடல்-கைகள் என்ற வரிசைமுறையின் மூலம் 86 சதவீத எலும்புத் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. மீட்சிக் கட்டம் இந்த வரிசையைத் தலைகீழாக மாற்றுகிறது: கைகள்-உடல்-கால்கள்.
பிடிப்பு நிலை:கணுக்கால்கள் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டிருக்க வேண்டும், தோள்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். கைப்பிடி கணுக்கால் உயரத்திற்கு இணைய வேண்டும். பிடியில் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது, குதிகால்கள் கால் தட்டிலிருந்து விலகும்படி தள்ளக்கூடாது.
இயக்கக் கட்டம்:கைகள் நேராக இருக்க, முதலில் கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன. கால்கள் ஏறக்குறைய 80 சதவிகிதம் நீட்டத்தை அடையும்போது, வயிற்றுத் தசைகள் செயல்படத் தொடங்கி, முதுகு 11 மணியிலிருந்து 1 மணி நிலைக்குச் சுழல்கிறது. இறுதி இயக்கமாக, கைகள் கைப்பிடியை மார்பெலும்பின் கீழ்ப்பகுதிக்கு இழுக்கின்றன.
இறுதி நிலை:கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருக்க வேண்டும், கைப்பிடி மார்பெலும்பின் கீழ்ப்பகுதியில் இருக்க வேண்டும், தோள்கள் இடுப்பிற்குப் பின்னால் இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். முடிவு என்பது ஒரு நிலையான நிலையே தவிர, அது ஒரு நிறுத்தப் புள்ளி அல்ல.
மீட்பு நிலை:முதலில் கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, அதனைத் தொடர்ந்து உடலின் மேற்பகுதி இடுப்பிற்கு மேல் முன்னோக்கிச் சுழல்கிறது. முழங்கால்கள் கடைசியாக வளைந்து, இருக்கையை சுழல் சக்கரத்தை நோக்கி நகர்த்துகின்றன. மிதமான துடுப்பு வீச்சு விகிதங்களில், மீள்வதற்கு ஆகும் நேரம், உந்துதலுக்கு ஆகும் நேரத்தை விட ஏறக்குறைய இரு மடங்கு அதிகமாகும்.
முதல் வாரத்திலும், மீண்டும் நான்காவது வாரத்திலும், பக்கவாட்டுக் கோணத்தில் இருந்து அசைவின் காணொளியைப் பதிவு செய்வது, அதன் வரிசைமுறை மற்றும் நேரக்கட்டுப்பாட்டில் ஏற்படும் முன்னேற்றங்களை வெளிப்படுத்துகிறது. இயக்கச் சிக்கல்களை முன்கூட்டியே கண்டறியும் பயனர்கள், இந்தத் திட்டத்தில் வேகமாக முன்னேறுகிறார்கள்.
30 நாள் திட்டத்திற்கான சரியான துடுப்புப் பயிற்சி இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தல்
இந்த உடற்பயிற்சித் திட்டம், துடுப்பு வீச்சு விகிதம் மற்றும் நேரத்தைக் காண்பிக்கும் எந்தவொரு துடுப்புப் பயிற்சி இயந்திரத்துடனும் செயல்படும். காற்று எதிர்ப்பு துடுப்புப் பயிற்சி இயந்திரங்கள், முயற்சிக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கும் மாறும் எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன. இதனால், விரைவான எதிர்ப்பு மாற்றங்கள் தேவைப்படும் இடைவெளிப் பயிற்சிக்கு அவை பொருத்தமானவை. காந்த எதிர்ப்பு துடுப்புப் பயிற்சி இயந்திரங்கள், துடுப்பு வீச்சு வேகத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் சீரான இறுக்கத்தை அளிக்கின்றன. இது, ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்கள் அடித்தளக் கட்டத்தில் சீரான இயக்க முறைகளைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
30 நாள் சவாலுக்கு, தெளிவான இயக்க விகிதக் காட்சி மற்றும் வசதியான இருக்கை கொண்ட இயந்திரங்கள் அவசியமானவை. இருக்கையின் மெத்தை, அசௌகரியமின்றி நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்க வேண்டும், மேலும் பாதத் தட்டுகள் அழுத்தம் கொடுக்காமல் வெவ்வேறு காலணி அளவுகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும்.
பொதுவான படகு வலிப்புப் பயிற்சித் தவறுகளைத் தடுத்தல்
புதிய கணக்கைத் தொடங்கும் பயனர்களிடையே மூன்று பிழைகள் தொடர்ந்து காணப்படுகின்றன.துடுப்பு இயந்திரம்உடற்பயிற்சி திட்டம்முதலாவதாக, கால் உந்துதலுக்குப் பதிலாகக் கை இழுப்பை நம்பியிருப்பது, சீக்கிரமே தசைச் சோர்வை ஏற்படுத்தி, ஆற்றல் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அடியின் மொத்த ஆற்றலில் ஏறக்குறைய 60 சதவீதத்தைக் கால்களே உருவாக்குகின்றன, கைகள் அல்ல.
இரண்டாவதாக, மீட்சி கட்டத்தை அவசரப்படுத்துவது பயனுள்ள துடுப்பு வீச்சின் நீளத்தைக் குறைத்து, தேவையற்ற முறையில் இதயச் சுமையை அதிகரிக்கிறது. மீட்சிக் கட்டமானது, உந்தும் நேரத்தை விட 1.5 முதல் 2 மடங்கு அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டும். உந்தும் நேரத்தில் ஒன்று-இரண்டு என்றும், மீட்சிக் கட்டத்தில் ஒன்று-இரண்டு-மூன்று-நான்கு என்றும் எண்ணுவது ஒரு பொதுவான பயிற்சியாகும்.
மூன்றாவதாக, கைப்பிடியை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிப்பது முன்கைகளில் சோர்வை ஏற்படுத்துவதோடு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வரை அழுத்தத்தையும் கடத்துகிறது. கைப்பிடியானது, கட்டைவிரல்கள் லேசாகத் தொட்டுக்கொண்டிருக்கும்படி விரல்களில் தாங்கியிருக்க வேண்டுமே தவிர, கம்பியைச் சுற்றிக் கட்டியிருக்கக் கூடாது.
முடிவுரை: சீரான பயிற்சி, அளவிடக்கூடிய படகோட்டுதல் முடிவுகளை அளிக்கிறது.
இந்த 30-நாள் துடுப்புப் பயிற்சித் திட்டம், அறிமுகப் பயிற்சிகளிலிருந்து செயல்திறன் சோதனை வரை ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பாதையை வழங்குகிறது. இந்த படிப்படியான வடிவம், முதலில் நுட்பத்தை வளர்த்து, பின்னர் உடலியல் தகவமைப்பு கால அட்டவணைகளுக்கு ஏற்ப சகிப்புத்தன்மையையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. திட்டமிடப்பட்ட 20 பயிற்சி அமர்வுகளையும் முழுமையாக முடிக்கும் பயனர்கள், துடுப்பு வீச்சு சக்தி, இதயச் சுழற்சித் திறன் மற்றும் கலோரிச் செலவு ஆகியவற்றில் அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றங்களை எதிர்பார்க்கலாம்.
இந்தத் திட்டத்தின் செயல்திறன், நீச்சல் நுட்பங்களைக் கடைப்பிடித்தல், சீரான கால அட்டவணை மற்றும் ஒவ்வொரு அமர்வின்போதும் நேர்மையான முயற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. நீச்சல் வேகம், இடைநேரம் மற்றும் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றின் மூலம் கண்காணிக்கப்படும் தரவுகள், புறநிலையான முன்னேற்றக் குறிகாட்டிகளை வழங்குகின்றன. 28-ஆம் நாளில் நடைபெறும் 5,000 மீட்டர் நேரப் போட்டியானது, எதிர்காலப் பயிற்சிச் சுழற்சிகளுக்கு ஒரு தெளிவான செயல்திறன் அளவுகோலை வழங்குகிறது.
ரோயிங் மெஷின் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்கள் 30 நாள் ரோயிங் மெஷின் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கலாமா?
ஆம். இந்தத் திட்டம், படகு ஓட்டும் முன் அனுபவம் இல்லாத தொடக்கநிலையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. முதல் வாரத்தில், 10 நிமிடங்கள் போன்ற குறுகிய அமர்வுகளுடன், குறைந்த தீவிரத்தில் படகு ஓட்டும் நுட்பங்கள் கட்டமைக்கப்படுகின்றன. இந்த முன்னேற்ற விகிதமானது, இரண்டாம் வாரத்தில் அதிகத் தீவிரப் பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு முன்பு, இதய இரத்த நாள அமைப்பும் தசைக் குழுக்களும் தங்களைத் தகவமைத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
30 நாள் படகுப் பயிற்சி சவால் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது?
155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், 30 நாள் திட்டத்தில் உள்ள 20 அமர்வுகளில் மொத்தமாகச் சுமார் 5,000 முதல் 6,000 கலோரிகளை எரிக்கிறார். உடற்பயிற்சியின் கால அளவும் தீவிரமும் அதிகரிக்கும்போது, ஒவ்வொரு அமர்விலும் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவு முதல் வாரத்தில் ஏறக்குறைய 180-220 கலோரிகளிலிருந்து நான்காவது வாரத்தில் 250-300 கலோரிகளாக அதிகரிக்கிறது.
ரோயிங் மெஷின் உடற்பயிற்சிக்கு டேம்பர் அமைப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?
பொதுவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, 1 முதல் 10 வரையிலான அளவுகோலில் டேம்பர் அமைப்பு 3 முதல் 5 வரை இருக்க வேண்டும். குறைந்த டேம்பர் அமைப்புகள் (1-3) நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிக ஸ்ட்ரோக் விகிதங்களுக்கும் சாதகமாக இருக்கும். அதிக அமைப்புகள் (6-10) எதிர்ப்பை அதிகரித்தாலும், தவறான உடல் அமைப்பை ஊக்குவிக்கும். டேம்பர் காற்றோட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, எதிர்ப்பு அளவை அல்ல—ஸ்ட்ரோக் சக்தியே உண்மையான எதிர்ப்பைத் தீர்மானிக்கிறது.
30 நாள் படகுப் பயிற்சித் திட்டத்தின் போது எவ்வளவு அடிக்கடி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?
இந்தத் திட்டத்தில் வாரத்திற்கு இரண்டு ஓய்வு நாட்கள் உள்ளன; அதில் ஒரு நாள் முழுமையான மீட்சிக்கும், மற்றொரு நாள் நடைப்பயிற்சி அல்லது லேசான நீட்சிப் பயிற்சிகள் போன்ற சுறுசுறுப்பான மீட்சிக்கும் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. தசைகள் சீரடைவதற்கும், அதீதப் பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கும் ஏதுவாக, அதிகப் பயிற்சி அளவு கொண்ட அமர்வுகளுக்குப் பிறகு ஓய்வு திட்டமிட்டு வழங்கப்படுகிறது.
ரோயிங் இயந்திரத்தில் ஒரு தொடக்கநிலையாளர் எந்த வீச்சு விகிதத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?
ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்கள் முதல் வாரத்தில் நிமிடத்திற்கு 18-22 துடுப்பு வீச்சுகளைப் பராமரிக்க வேண்டும். வேண்டுமென்றே குறைக்கப்படும் இந்த வேகம், கால்-உடல்-கைகள் உந்தும் முறையின் சரியான வரிசைமுறையில் கவனம் செலுத்த வைக்கிறது. நுட்பம் தானாகவே வரத் தொடங்கியதும், நான்காவது வாரத்திற்குள் துடுப்பு வீச்சு வேகத்தை படிப்படியாக நிமிடத்திற்கு 24-30 ஆக அதிகரிக்கலாம்.
30 நாட்கள் படகுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வளவு முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்க்கலாம்?
வழக்கமான மேம்பாடுகளில், 500 மீட்டர் ஓட்டப் பிரிவில் 8-12 வினாடிகள் வேகமடைதல், ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பில் நிமிடத்திற்கு 4-8 துடிப்புகள் குறைதல், மற்றும் தொடர்ச்சியாகப் படகு செலுத்தும் நேரம் 8-12 நிமிடங்களிலிருந்து 20-30 நிமிடங்களாக அதிகரித்தல் ஆகியவை அடங்கும். மிதமான இதயத் துடிப்பைக் கொண்டு அளவிடப்படும் இதய இரத்த நாளச் செயல்திறன் 8-15 சதவீதம் மேம்படுகிறது.
குறிப்புகள் மற்றும் வெளிப்புற ஆதாரங்கள்
1. அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி— உடற்பயிற்சி திட்டமிடல் வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் படகோட்டுதல் ஆராய்ச்சி
2. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்படகு ஓட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கான கலோரி எரிப்பு விகிதங்கள்
3. அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில்— படகோட்டுதல் திட்டத்தில் பங்கேற்பு மற்றும் திட்டமிடல் ஆராய்ச்சி
பதிவிட்ட நேரம்: ஜூன்-23-2026