கலோரி கணக்கு, தசை வளர்ச்சி காரணி மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் எதிர்பார்க்கக்கூடிய முடிவுகள் குறித்த ஒரு நேர்மையான பார்வை
சுருக்கமாக:ஆம், ரோயிங் இயந்திரம் உடல் எடையைக் குறைக்க உண்மையிலேயே பயனுள்ளது. ஏனெனில், 155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவருக்கு, இது 30 நிமிடங்களுக்கு சுமார் 260-500 கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இது உடலின் சுமார் 85 சதவீத தசைகளை ஈடுபடுத்தி, மூட்டுகளைப் பாதிக்காமல் செயல்படுகிறது. இந்த இயந்திரம் மட்டும் கொழுப்பைக் குறைப்பதில்லை, ஏனெனில் வாராந்திர ஆற்றல் பற்றாக்குறையில் பெரும்பாலானவற்றை உணவே தீர்மானிக்கிறது. இடைவெளிப் பாணி ரோயிங், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பல மணிநேரம் நீடிக்கும் ஒருவித ஆற்றல் எரிச்சலை ஏற்படுத்துகிறது. இது, நீண்ட மற்றும் எளிதான பயிற்சிகளை விட, குறுகிய மற்றும் கடினமான பயிற்சிகளை அதிகப் பலனளிக்கச் செய்கிறது. ரோயிங் பயிற்சியை ஒரு சரியான உணவுத் திட்டத்துடன் இணைத்து, ஆரம்பத்தில் வேகமான அசைவுகளுடன் செய்யும்போது, வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ என்ற அளவில் யதார்த்தமான முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது. வாரத்திற்கு 25-40 நிமிடங்கள் கொண்ட மூன்று முதல் நான்கு பயிற்சிகள், வார இறுதியில் செய்யும் ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சியை விட எல்லா வகையிலும் சிறந்தவை.
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு படகு ஓட்டுதல் உண்மையில் எவ்வளவு பலனளிக்கிறது?
சுருக்கமான பதில்: நீங்கள் வாங்கக்கூடிய சிறந்த உள்ளக கொழுப்பு குறைப்பு கருவிகளில் படகு வலித்தலும் ஒன்றாகும், மேலும் விரிவான பதில் அதற்கான காரணத்தை விளக்குகிறது. 155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர் தோராயமாக கொழுப்பை எரிக்கிறார்.30 நிமிட மிதமான படகோட்டத்தில் 260 கலோரிகளும், 30 நிமிட தீவிர படகோட்டத்தில் சுமார் 500 கலோரிகளும்.ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் வெளியிட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணைகளின்படி, அதிக எடை கொண்டவர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள், குறைந்த எடை கொண்டவர்கள் குறைவாக எரிக்கிறார்கள், மேலும் இடைவெளிப் பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படும்போது இந்த எண்கள் வேகமாக உயர்கின்றன.
படகு ஓட்டுதலைச் சிறப்பானதாக்குவது ஏதேனும் ஒரு தனிப்பட்ட எண் அல்ல. அது முழு உடல் தசைகளின் ஈடுபாடு, குறைந்த தாக்கம், மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகப் பயிற்சி செய்யத் தேர்வு செய்கிறீர்களோ அதற்கேற்ப மாறும் கலோரிச் செலவு ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.இந்த நீச்சல் முறையானது கால்கள், முதுகு, உடல் நடுப்பகுதி மற்றும் கைகளை ஒரே தொடர்ச்சியான வரிசையில் இயக்குவதால், ஒவ்வொரு இழுப்பும் ஒரு ஸ்டெப், பெடல் ஸ்ட்ரோக் அல்லது எலிப்டிகல் கிளைடை விட அதிக தசைத் தொகுதியை இயக்குகிறது.அதிகமான தசை இயங்குவதால் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இதுவே கொழுப்பு இழப்பு சார்ந்திருக்கும் செயல்முறையாகும்.
நான் கடந்த பன்னிரண்டு ஆண்டுகளாக ஐரோப்பா மற்றும் வட அமெரிக்கா முழுவதும் உள்ள உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்கு ரோயிங் இயந்திரங்கள், பைக்குகள் மற்றும் எலிப்டிகல் கருவிகளை விற்பனை செய்து வருகிறேன். அப்போது, ஒரே மாதிரியான போக்கு மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்வதைக் கண்டிருக்கிறேன்: மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து ரோயிங் செய்பவர்களின் உடல்வாகு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாறுகிறது, ஆனால் சாதாரணமாக ரோயிங் செய்பவர்களிடம் அப்படி மாறுவதில்லை. இந்த மாற்றத்திற்குக் காரணம் உபகரணங்கள் அல்ல. பயிற்சியின் கட்டமைப்பே ஆகும். இந்தக் கட்டுரை அதற்கான ஆதாரங்கள், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் இன்றிரவே நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய ஒரு நடைமுறை வாராந்திர செயல்திட்டம் ஆகியவற்றை விவரிக்கிறது.
படகு வலித்தல் பயிற்சியின் கலோரி அளவுகள் உண்மையில் எங்கிருந்து வருகின்றன
படகு ஓட்டுதலுக்கான கலோரி அளவுகள், வளர்சிதை மாற்ற சமநிலை (MET) மதிப்புகளிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. இந்த மதிப்புகள், அசையாமல் அமர்ந்திருப்பதை விட ஒரு செயல்பாடு உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை மடங்கு அதிக வேலை கொடுக்கிறது என்பதை அளவிடுகின்றன.அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரிதொகுப்பு நிலையான படகு ஓட்டுதலுக்கு ஒரு மதிப்பை ஒதுக்குகிறதுமிதமான முயற்சியில் 7.0 METs மற்றும் தீவிர முயற்சியில் 8.5 METs155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒரு நபருக்கு ஒரு MET என்பது தோராயமாக மணிக்கு 70 கலோரிகள் ஆகும். எனவே, இயந்திரத்தின் சொந்த வேகத்தில் மிதமான படகுப் பயிற்சி மணிக்கு சுமார் 490 கலோரிகளையும், தீவிரமான படகுப் பயிற்சி மணிக்கு சுமார் 595 கலோரிகளையும் அளிக்கிறது.
| இயந்திரம் அல்லது செயல்பாடு | மிதமான (30 நிமிடம்) | தீவிரமான (30 நிமிடம்) | கூட்டுத் தாக்கம் |
|---|---|---|---|
| துடுப்பு இயந்திரம் | ~260 கலோரி | ~500 கலோரி | மிகக் குறைவு |
| நிலையான பைக் | ~260 கலோரி | ~390 கலோரி | மிகக் குறைவு |
| நீள்வட்ட வடிவம் | ~324 கலோரி | ~432 கலோரி | குறைந்த |
| நடைபயணம் (மணிக்கு 3.5 மைல்) | ~149 கலோரி | பொருந்தாது | குறைந்த |
| ஓடுதல் (6 மைல் வேகத்தில்) | ~355 கலோரி | பொருந்தாது | உயர் |
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் கலோரி அட்டவணையின் அடிப்படையில், 155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒரு நபருக்கான 30 நிமிடங்களுக்கான மதிப்புகள். தீவிரமான பிரிவுகள், நீடித்திருக்கக்கூடிய அதிகபட்ச முயற்சியைப் பிரதிபலிக்கின்றன.
அட்டவணை காட்டுவதைக் கவனியுங்கள்: மிதமான முயற்சியில், படகு ஓட்டுதல் மற்றும் மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஆகியவை ஏறக்குறைய ஒரே அளவு கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஆனால் தீவிர முயற்சியில், படகு ஓட்டுதல் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் சுமார் 110 கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்கிறது.இதற்குக் காரணம் எளிய இயற்பியல்தான், ஏனெனில் கால்கள் சோர்வடைந்த பிறகும் உடலின் மேற்பகுதி தொடர்ந்து இயங்குகிறது, எனவே கால்களுக்கு மட்டும் செய்யப்படும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட தீவிரமான படகுப் பயிற்சியால் அதிக மொத்த ஆற்றல் வெளியீட்டை வழங்க முடியும்.வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை எடுத்துக்கொள்ளப்படும் அந்தக் கூடுதல் 110 கலோரிகள், அதே அளவு உடற்பயிற்சி நேரத்திலிருந்து மாதத்திற்குச் சுமார் 1,500 கலோரிகள் கூடுதல் கலோரி பற்றாக்குறையாக மாறுகிறது.
தசை வளர்ச்சி கோணம்: நீங்கள் உடல் மெலிதாகும்போது, படகுப் பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதுகாக்கிறது.
உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது வெறும் கலோரிகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல, ஏனெனில் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்தவரை ஒரு கலோரி நடுநிலையானதல்ல. தீவிர எடை குறைப்பு கார்டியோ உடற்பயிற்சியானது கொழுப்பையும் தசையையும் ஒன்றாக எரிக்கிறது, மேலும் தசையை இழப்பது உங்கள் ஓய்வு நேர வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது, இது முந்தையதை விட அடுத்த கிலோகிராமைக் குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது. படகு ஓட்டுதல் அந்தச் சிக்கலைத் தவிர்க்கிறது, ஏனெனில் அது அதிக எதிர்ப்புச் சக்தி கொண்ட ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும்: ஒவ்வொரு துடுப்பு வீச்சும் ஒரு உண்மையான சுமைக்கு எதிராகத் தள்ளுகிறது, மேலும் தசைகள் அந்தச் சுமைக்கு ஏற்ப தங்கள் திசுக்களைப் பற்றிக்கொள்வதன் மூலம் பதிலளிக்கின்றன.
படகு செலுத்தும் அசைவில் உடலின் எலும்புத் தசை நிறையில் சுமார் 85 சதவீதம் பங்கேற்பதால், இது ஒரு முழுமையான கார்டியோ பயிற்சியை விட, வலிமை மற்றும் தாங்கும் திறனை வளர்க்கும் பயிற்சிக்கு மிகவும் நெருக்கமானதாக அமைகிறது.கால்கள் உந்தித் தள்ள, உடல் மையப்பகுதி இறுக்கமளிக்க, முதுகு இழுக்க, மற்றும் கைகள் இறுதியைச் செய்கின்றன. இதன் மூலம், கலோரி பற்றாக்குறை கொழுப்புச் சேமிப்புகளைக் கரைக்கும் வேலையைச் செய்யும்போது, மெலிந்த திசுக்களைப் பராமரிப்பதற்கான ஒரு சமிக்ஞையை உடல் பெறுகிறது. நடைமுறையில் சொல்வதானால், படகோட்டிகள் எடை இழப்புக் கட்டத்திலிருந்து வெளிவரும்போது, தளர்ந்து போவதற்குப் பதிலாக உறுதியான தோற்றத்துடன் காணப்படுகின்றனர். மேலும், வெறும் நடைப்பயிற்சியால் ஏற்படும் அதே கலோரி பற்றாக்குறைக்குப் பிறகு இருப்பதை விட, அவர்களின் ஓய்வு நேர வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாகவே இருக்கிறது.
பத்தாண்டு கால வாடிக்கையாளர் பின்தொடர்தல்களின் அடிப்படையில் உருவான எனது நேர்மையான கருத்து இதுதான்: உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு, டிரெட்மில்லை விட படகுப் பயிற்சிக்கு இருக்கும் மிகப்பெரிய ஒற்றை நன்மை இதுதான். எடை பார்க்கும் கருவி ஏறக்குறைய அதே வேகத்தில் நகரலாம், ஆனால் கண்ணாடி ஒரு மென்மையான கதையைச் சொல்கிறது.
ஆஃப்டர்பர்ன் விளைவு: ஏன் குறுகிய கடினமான பயிற்சிகள் நீண்ட எளிதான பயிற்சிகளை விட அதிக பலனளிக்கின்றன
உடற்பயிற்சி செய்யும்போதே கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அந்தப் பகுதியை எளிதாக அளவிட முடியும். ஆனால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் தனது ஆக்ஸிஜன் தேவையை ஈடுசெய்து, சற்று முன் அழுத்தம் கொடுத்த தசைகளைச் சரிசெய்யும் நிகழ்வைத்தான் பெரும்பாலானோர் கவனிக்கத் தவறுகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) எனப்படும் இந்தத் தாமதமான எரிப்பு, எளிதான படகுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு மிதமாகவும், இடைவெளிப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க அளவிலும் இருக்கும்.
பரவலாக மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வுஜர்னல் ஆஃப் ஒபிசிட்டியில் பவுட்சர் (2011)சமமான அல்லது குறைந்த மொத்த ஆற்றல் செலவில், சீரான நிலை வேலையை விட அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவிட்டு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி அதிக கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்று முடிவு செய்யப்பட்டது.இடைவெளிப் பயிற்சிகள் உடலை ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறைக்கு உள்ளாக்குவதால், அதன் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றம் உயர்ந்த நிலையிலேயே நீடிக்கிறது. இது, அந்தப் பயிற்சியின் மொத்த ஆற்றல் செலவில் ஏறத்தாழ 6-15 சதவிகிதத்தைச் சேர்க்கிறது.400 கலோரி இடைவெளிப் பயிற்சியில், அந்த கூடுதல் பலனாக 24-60 கலோரிகள் கிடைக்கின்றன; ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இது சிறிய அளவே என்றாலும், ஆண்டு முழுவதும் பயிற்சி செய்யும்போது இது கூடிக்கொண்டே போகும்.
இதன் நடைமுறைப் பொருள் விடுதலை அளிக்கிறது: கொழுப்பைக் குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக, 24 நிமிட இடைவெளிப் படகுப் பயிற்சியானது, 45 நிமிட எளிதான படகுப் பயிற்சியை விட அதிகப் பலனைத் தரும். உங்களுக்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை; உங்களிடம் உள்ள நேரத்திற்குள் அதிக நோக்கம் தேவை.
அளவுகோலுக்கு அப்பால்: பொய் சொல்லாத முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
எடை பார்க்கும் கருவி ஒரு கூர்மையற்ற கருவி; படகோட்டுதல் அதை மேலும் கூர்மையற்றதாக்குகிறது. ஏனெனில், எடை பார்க்கும் கருவியில் உள்ள எண் சிறிதும் மாறாமல், அதே உடல் தசைகளை வளர்த்து கொழுப்பைக் குறைக்க முடியும். உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக படகோட்டுவதில் தீவிரமாக இருப்பவர்கள், இன்னும் சிறந்த நான்கு அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.
- 500-மீட்டர் பிரிவு நேரம்:உடற்தகுதி அதிகரிப்பதற்கான மிகத் தெளிவான அறிகுறி இதுவே. ஒரே மாதிரியான முயற்சியில் வேகமான ஓட்டப் பிரிவுகள், உடலின் இயந்திரம் வலிமையாக இருப்பதைக் குறிக்கின்றன.
- இடுப்புச் சுற்றளவு:வாரந்தோறும், ஒரே நேரத்தில் தொப்புளில் அளவெடுக்கவும். இது எடை பார்க்கும் கருவியை விட உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை சிறப்பாகக் கண்காணிக்கிறது.
- ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு:ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் எழுந்திருப்பதற்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. 8 வாரங்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 3-8 துடிப்புகள் என்ற அளவில் குறைந்து வரும் போக்கு, உண்மையான இதய இரத்த நாளத் தழுவலைக் குறிக்கிறது.
- புகைப்படங்களும் ஆடைப் பொருத்தமும்:எடை பார்க்கும் கருவி தவறவிடும் உடல் அமைப்பு மாற்றங்களைப் பற்றி, கண்ணாடியும் உங்கள் ஜீன்ஸும் மிக நேர்மையாகக் கூறுகின்றன.
ஒவ்வொரு வாங்குபவருக்கும் நான் சொல்லும் இன்னொரு விஷயம்: தொடங்குவதற்கு முன், இப்போதே ஒரு அடிப்படை அளவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், இரண்டு வாரங்களுக்கு அதை மீண்டும் சரிபார்க்க வேண்டாம். ஆரம்பகட்ட எண்கள் பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் மன உறுதியை மட்டுமே நகர்த்துகின்றன; உண்மையான லாபம் மூன்றாவது வாரத்தில்தான் தொடங்குகிறது.
ரோயிங் மெஷின் மூலம் உடல் எடை குறைப்பது பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உடல் எடையைக் குறைக்க துடுப்புப் பயிற்சி இயந்திரம் நல்லதா?
ஆம், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உள்ளரங்கக் கருவிகளில் ரோயிங் இயந்திரமும் ஒன்றாகும். ஏனெனில், இது அதிக கலோரிச் செலவையும், முழு உடல் தசைகளின் ஈடுபாட்டையும், மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கத்தையும் ஒருங்கே அளிக்கிறது. 155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், 30 நிமிடங்கள் மிதமான ரோயிங் பயிற்சியில் ஏறத்தாழ 260 கலோரிகளையும், 30 நிமிடங்கள் தீவிரமான ரோயிங் பயிற்சியில் சுமார் 500 கலோரிகளையும் எரிக்கிறார். இதன் முடிவுகள், உணவுமுறை மற்றும் வாராந்திர தொடர்ச்சியைப் பொறுத்தே அமையும்.
30 நிமிடங்கள் படகு ஓட்டுவதால் எவ்வளவு கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கின்படி, 155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், 30 நிமிடங்கள் மிதமான படகுப் பயிற்சியில் ஏறத்தாழ 260 கலோரிகளை எரிக்கிறார், அதே சமயம் 30 நிமிடங்கள் தீவிரமான படகுப் பயிற்சியில் சுமார் 500 கலோரிகளை எரிக்கிறார். அதிக எடை கொண்டவர்கள் அதிகமாகவும், குறைந்த எடை கொண்டவர்கள் குறைவாகவும் கலோரிகளை எரிக்கின்றனர். இடைவெளிகளில் திடீர் வேகப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது, அதே நேரப் பயிற்சியில் மொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்கிறது.
உடல் எடை குறைப்பிற்கு படகுப் பயிற்சி மற்றும் டிரெட்மில்: எது சிறந்தது?
இரண்டுமே பலனளிக்கும், ஆனால் அவை வெவ்வேறு கருவிகள். டிரெட்மில்லில் வேகமாக ஓடும்போது, படகுப் பயிற்சியின் கலோரி எரிப்புக்கு நிகராக எரிக்க முடியும், ஆனாலும் அது முழங்கால்களுக்கும் கணுக்கால்களுக்கும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. படகுப் பயிற்சியானது, உடலின் மேற்பகுதி மற்றும் மையப்பகுதியை ஈடுபடுத்தும் அதே வேளையில், ஏறக்குறைய அதே அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது. மேலும், அதன் குறைந்த தாக்க இயல்பு, பெரும்பாலான மக்களை அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதற்கு சிறந்த பலனைத் தருகிறது.
உடல் எடையைக் குறைக்க நான் எவ்வளவு அடிக்கடி படகு ஓட்ட வேண்டும்?
வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 25-40 நிமிடங்கள் என்பது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு நடைமுறை இலக்காகும். இதில் குறைந்தபட்சம் ஒரு அமர்வாவது இடைவெளிப் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த அளவுப் பயிற்சி, போதுமான மீட்சி நேரத்தை அளிப்பதோடு, வாராந்திர ஆற்றல் பற்றாக்குறையையும் கணிசமாக உருவாக்குகிறது. ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்கள் இரண்டு முதல் மூன்று குறுகிய நேர அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, நான்கு வாரங்களில் படிப்படியாகப் பயிற்சியை அதிகரிக்க வேண்டும்.
படகு ஓட்டியும் ஏன் என் உடல் எடை குறையவில்லை?
மிகவும் பொதுவான காரணங்கள், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள், கைகளால் மட்டும் இழுக்கும் பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சியில் படிப்படியான முன்னேற்றம் இல்லாதது, மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும் அளவுக்கு அதிகமாக கலோரிகளை உட்கொள்வது ஆகியவை ஆகும். ஒரு 30 நிமிடப் பயிற்சியில் சுமார் 260-500 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் ஒரு பெரிய சிற்றுண்டி சில நிமிடங்களிலேயே அவற்றைச் செலவழித்துவிடும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை நேர்மையாகக் கண்காணிக்கவும், தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், மேலும் இந்தத் திட்டத்திற்கு குறைந்தது ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களாவது அவகாசம் கொடுக்கவும்.
படகு ஓட்டுதல் தொப்பைக் கொழுப்பைக் கரைக்குமா?
படகு ஓட்டுதல் உடல் முழுவதிலுமுள்ள கொழுப்பை எரிக்கிறது, மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. படகு ஓட்டும் ஒவ்வொரு அசைவிலும் உடலின் மையப்பகுதி ஈடுபடுவதாலும், கணிசமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதாலும், காலப்போக்கில் அதனால் வயிற்றுக் கொழுப்பைத் தெளிவாகக் குறைக்க முடியும், ஆனால் அது ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பின் ஒரு பகுதியாக மட்டுமே அமையும். உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பு வெளியேறும் வரிசையை மரபணுக்களே தீர்மானிக்கின்றன.
படகுப் பயிற்சியின் பலன்களைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
உணவுமுறையிலும் கவனம் செலுத்தும்போது, பெரும்பாலான மக்கள் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குள் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மையையும் உறுதியான கால்களையும், ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்குள் அளவிடக்கூடிய எடை மாற்றத்தையும் கவனிக்கிறார்கள். முதல் இரண்டு வாரங்களில் ஏற்படும் 1-2 கிலோ எடை இழப்பு பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் கிளைக்கோஜனாகவே இருக்கும், கொழுப்பாக இருக்காது. யதார்த்தமான கொழுப்பு இழப்பு என்பது வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ என்ற அளவில் இருக்கும்.
சுருக்கமாக:படகு ஓட்டுதல் என்பது உண்மையிலேயே உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும், ஆனால் அது ஒரு கருவியே தவிர, ஒரு வாக்குறுதி அல்ல. வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், குறைந்தபட்சம் ஒரு அமர்வையாவது கடினமாக வைத்திருங்கள், கால்களை இழுக்க விடுங்கள், மேலும் சமையலறையில் நேர்மையாக நடந்துகொள்ளுங்கள். பன்னிரண்டு வாரங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள், எடை பார்க்கும் கருவியிலும் கண்ணாடியிலும் உங்கள் உடல் எண்கள் தானாகவே பிரதிபலிக்கும்.
குறிப்புகள் மற்றும் வெளிப்புற ஆதாரங்கள்
1. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்மூன்று வெவ்வேறு எடை கொண்ட நபர்கள் 30 நிமிடங்களில் எரித்த கலோரிகள்
2. அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரிஉடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களின் தொகுப்பு
3. பவுட்சர், உடல் பருமன் இதழ் (2011)— அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு
4. மேயோ கிளினிக்உடற்பயிற்சியும் உடல் எடை குறைப்பும்: எந்த அளவு போதுமானது?
5. வேர்ல்ட் ஹெல்த் ஆர்கனைசேஷன்பெரியவர்களுக்கான உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள்
உடற்பயிற்சி பைக் இதயத் துடிப்பு மானிட்டர்கள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உடற்பயிற்சி பைக்கில் உள்ள இதயத் துடிப்பு மானி எவ்வளவு துல்லியமானது?
எங்கள் தொழிற்சாலை சோதனைகள் மற்றும் வெளியிடப்பட்ட ஆப்டிகல்-சென்சார் ஆராய்ச்சிகளின் அடிப்படையில், காண்டாக்ட்-கிரிப் ஹேண்டில்பார் சென்சார்கள், சீரான சைக்கிளிங் பயிற்சியின் போது ECG மார்புப் பட்டையிலிருந்து பொதுவாக 8-14 bpm வரையிலும், இடைவெளிப் பயிற்சிகளின் போது இதைவிட அதிகமாகவும் வேறுபடுகின்றன. மார்புப் பட்டைகள் ±1-3 bpm வரம்பிற்குள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் ஆப்டிகல் சென்சார்கள் இவ்விரண்டிற்கும் இடையில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நேரத் தாமதத்துடன் காணப்படுகின்றன. சீரான வேகப் பயிற்சிகளுக்கு கன்சோலில் காட்டப்படும் எண் பயன்படுத்தத்தக்கது; ஆனால் இடைவெளிப் பயிற்சிகளுக்கு அது உகந்ததல்ல.
என் பைக்கின் இதயத் துடிப்பு அளவீடு, இடைவெளிகளில் ஏன் மேலும் கீழும் ஏறி இறங்குகிறது?
பிடிப்பு உணர்விகள் உள்ளங்கைகள் வழியாகச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தை அளவிடுகின்றன. மேலும், கடினமாக மிதிக்கும்போது பிடிப்பு அழுத்தம், கையின் நிலை மற்றும் மிதிப்பலகைகளில் உள்ள வியர்வைப் படலம் ஆகியவை மாறுகின்றன. இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று அந்த சமிக்ஞையை உடைக்கவோ அல்லது சிதைக்கவோ கூடும். அதனால், ஓய்வு இடைவேளையின்போது கட்டுப்பாட்டு மையம் திடீரென நிமிடத்திற்கு 170 துடிப்புகள் (bpm) எனக் காட்டக்கூடும். மார்புப் பட்டை இதைத் தவிர்க்கிறது, ஏனெனில் அது இதயத்தின் மின் சமிக்ஞையை நேரடியாக அளவிடுகிறது.
கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம் என்பது உண்மையா?
கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம் என்பது உள்ளது, ஆனால் அது பரவலாகத் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்பட்டுள்ளது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70% அளவில், அதிக சதவீத ஆற்றல் கொழுப்பிலிருந்து கிடைக்கிறது. ஆனாலும், ஒரு நிமிடத்திற்கான மொத்த கலோரிகளின் அளவு குறைவாக இருப்பதால், கடினமான பயிற்சியின் போது முழுமையான கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் பெரும்பாலும் அதிகமாக இருக்கும். கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு, எந்தவொரு தனிப்பட்ட பயிற்சி அமர்விலும் உள்ள சதவீதப் பிரிவை விட, வாராந்திர மொத்த ஆற்றல் செலவே மிகவும் முக்கியமானது.
மார்புப் பட்டை அல்லது கைப்பிடிப் பிடிகள்: எதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?
நீங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் அல்லது இடைவெளிகளுடன் பயிற்சி செய்தால் மார்புப் பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் மண்டலம் 3-ஐ மண்டலம் 4-இலிருந்து வேறுபடுத்துவதற்கு ECG-நிலை துல்லியம் தேவைப்படுகிறது. சீரான வேகத்தில் சவாரி செய்யும்போது தோராயமான முயற்சி அளவீடு மட்டும் தேவைப்பட்டு, கூடுதல் உபகரணங்கள் வேண்டாம் எனில், கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பல ஸ்பின் பைக்குகள், கன்சோல் வழியாக மார்புப் பட்டை டெலிமெட்ரியை ஏற்றுக்கொள்கின்றன.
எனது பயிற்சி மண்டலங்களை நான் எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
220-லிருந்து வயதைக் கழித்து அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட்டு, பின்னர் அதை மண்டல சதவீதங்களால் பெருக்கவும்: மண்டலம் 1-ல் 50-60%, மண்டலம் 2-ல் 60-70%, மண்டலம் 3-ல் 70-80%, மண்டலம் 4-ல் 80-90%, மற்றும் மண்டலம் 5-ல் 90-100%. மேலும் தனிப்பட்ட முடிவுக்கு, ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உடற்தகுதி மிக்க நபர்களுக்காக வரம்புகளை மாற்றியமைக்கும் கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
என் ஸ்மார்ட்வாட்சை விட என் பைக் ஏன் வேறுபட்ட இதயத் துடிப்பைக் காட்டுகிறது?
இந்த இரண்டு கருவிகளும் வெவ்வேறு தொழில்நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் வெவ்வேறு நேரங்களில் மாதிரிகளை எடுக்கின்றன. பிடிப்பு உணர்விகள் மற்றும் ஒளியியல் கைக்கடிகாரங்கள் இரண்டும் இரத்த ஓட்டத்தைக் கண்காணிக்கின்றன, ஆனால் மார்புப் பட்டைகள் மட்டுமே மின் சமிக்ஞையைக் கண்காணிக்கின்றன. எனவே, உடல் உழைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் போது, அளவீடுகள் சில வினாடிகளுக்கு 10-20 bpm வரை வேறுபடலாம். சீரான நிலையில் 5-10 bpm வரையிலான வேறுபாடுகள் இயல்பானவை; பெரிய, தொடர்ச்சியான இடைவெளிகள் பொதுவாக ஒரு கருவியில் தொடர்புச் சிக்கல் இருப்பதைக் குறிக்கும்.
உடற்பயிற்சி பைக்கில் இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் கட்டாயம் தேவையா?
இல்லை, ஆனால் அது உதவுகிறது. உணரப்படும் முயற்சி மட்டுமே பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க முடியும், மேலும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் எண்களிலேயே கவனம் செலுத்தக்கூடாது. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மண்டலங்களின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கும்போது, புறநிலையான முன்னேற்றக் கண்காணிப்பை விரும்பும்போது, அல்லது மருத்துவ வழிகாட்டுதலின் கீழ் இதய மறுவாழ்வின் போது தீவிரத்தைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கும்போது ஒரு மானிட்டர் மதிப்புமிக்கதாகிறது.
சுருக்கமாக:உங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கின் இதயத் துடிப்பு மானி ஒரு பயிற்சியாளர், மருத்துவர் அல்ல. மண்டல அடிப்படையிலான எதற்கும் மார்புப் பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள், அதை நம்புவதற்கு முன் நாடித்துடிப்பைக் கொண்டு அதன் கட்டுப்பாட்டுப் பலகத்தைச் சரிபார்க்கவும், மேலும் சீரான முயற்சி ஒவ்வொரு முறையும் சரியான எண்களை விட மேலானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.TAIKEE தயாரிப்பு வரம்புகைப்பிடி பொருத்தப்பட்ட நிமிர்ந்த பைக்குகள் முதல் டெலிமெட்ரி வசதியுள்ள வர்த்தக ஸ்பின் மாடல்கள் வரை அனைத்தையும் இது உள்ளடக்கியிருப்பதால், ஒவ்வொரு பட்ஜெட்டிற்கும் ஏற்ற சரியான கண்காணிப்பு அமைப்பு உள்ளது.
குறிப்புகள் மற்றும் வெளிப்புற ஆதாரங்கள்
1. அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி— உடற்பயிற்சி சோதனை மற்றும் பரிந்துரைக்கான வழிகாட்டுதல்கள், இதயத் துடிப்பு மண்டல வழிமுறை
2. அமெரிக்க இதய சங்கம்— இலக்கு இதயத் துடிப்பு அட்டவணை மற்றும் 220-வயது மதிப்பீடு
3. ஷெர்பினா மற்றும் பலர், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மருத்துவ இதழ் (2017)உடற்பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டில் அணியப்படும் ஆப்டிகல் இதயத் துடிப்பு சென்சார்களின் துல்லியம்
4. வேர்ல்ட் ஹெல்த் ஆர்கனைசேஷன்பெரியவர்களுக்கான உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள்
பதிவிட்ட நேரம்: ஆகஸ்ட் 12, 2026