முக்கிய கண்டுபிடிப்பு:குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள், ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு இணையான இருதய நன்மைகளை வழங்குவதோடு, மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்க விசைகளை 40-60 சதவீதம் வரை குறைக்கின்றன. இதற்குக் காரணம், இந்த இயக்கம் முழுவதும் பாதங்கள் தரை அல்லது உபகரணத் தளத்துடன் தொடர்பில் இருப்பதால், ஓடும்போது குதிகால் தரையில் படும்போது ஏற்படும் தரை எதிர்வினையின் திடீர் அதிகரிப்பை இது நீக்குகிறது.
மூட்டுச் சுமையின் அடிப்படையில் வரிசைப்படுத்தப்பட்ட சிறந்த தேர்வுகள்:நீச்சல் (குறைந்தபட்ச பளு) → சாய்ந்த நிலையில் மிதிவண்டி ஓட்டுதல் → நிமிர்ந்த நிலையில் மிதிவண்டி ஓட்டுதல் → நீள்வட்டப் பயிற்சி → நடைப்பயிற்சி → படகு ஓட்டுதல். இந்த ஆறு தெரிவுகளும் மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான CDC உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்கின்றன.
கலோரி அளவு:155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், பயிற்சி முறை மற்றும் முயற்சி அளவைப் பொறுத்து, 30 நிமிட அமர்வில் 200 முதல் 350 கலோரிகள் வரை எரிக்கிறார்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சியை குறைந்த தாக்கமுள்ளதாக மாற்றுவது எது?
உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் தாக்கம் என்பது, உடல் ஒரு மேற்பரப்புடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது எலும்புக்கூடு வழியாகக் கடத்தப்படும் விசையைக் குறிக்கிறது.குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்தாக்க விசைகளை உருவாக்கும் தரையிறங்கும் கட்டத்தை நீக்குங்கள் அல்லது குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லா நேரங்களிலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு பாதம் தரையுடனோ அல்லது ஒரு ஆதாரப் பரப்புடனோ தொடர்பில் இருக்கும் செயல்பாடுகள் குறைந்த தாக்கமுள்ளவையாகக் கருதப்படுகின்றன. ஓடும்போது, ஒவ்வொரு குதிகால் தட்டலின்போதும் உடல் எடையைப் போன்ற 2.5 முதல் 3.5 மடங்கு தரை எதிர்விசை உருவாகிறது. குறைந்த தாக்கமுள்ள மாற்று வழிகள் இதை உடல் எடையைப் போல் 1.0 முதல் 1.5 மடங்காகக் குறைக்கின்றன.
குறைந்த தாக்கம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாடு மிக முக்கியமானது. குறைந்த தாக்கம் என்பது மூட்டுகள் வழியாக விசை கடத்தப்படுவதைக் குறிக்கிறது. குறைந்த தீவிரம் என்பது இதய இரத்த நாளங்களின் தேவையைக் குறிக்கிறது. ஒரு குறைந்த தாக்கப் பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்டதாக இருக்க முடியும்—அதிகபட்ச எதிர்ப்பில் செய்யப்படும் ஒரு எலிப்டிகல் பயிற்சி, கூடுதல் தாக்க அழுத்தத்தைச் சேர்க்காமல் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 150-170 துடிப்புகள் வரை உயர்த்துகிறது. இந்த வேறுபாடு...மூட்டுகளுக்கு உகந்த கார்டியோஅனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது.
அதன்படிமூட்டுவலி அறக்கட்டளைகுறைந்த தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சியானது, கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு மூட்டு வலியை 25-40 சதவீதம் குறைப்பதோடு, செயல்பாட்டு இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. வழக்கமான குறைந்த தாக்கமுள்ள செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து அழற்சி குறிகாட்டிகள் குறைவது, குருத்தெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் மூட்டுறைத் திரவச் சுழற்சிக்கும் துணைபுரிகிறது.
நீள்வட்டப் பயிற்சி: முழு உடலுக்கான குறைந்த தாக்க கார்டியோ
எலிப்டிகல் டிரெய்னர்கள், உடல் எடையைப் போல் 1.2 முதல் 1.5 மடங்கு தரை எதிர்வினை விசைகளை உருவாக்குகின்றன; இது ஓடும்போது உருவாகும் விசையின் தோராயமாக மூன்றில் ஒரு பங்காகும். அதன்படிநோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்நிலையான எதிர்ப்பு அமைப்புகளில் செய்யப்படும்போது, எலிப்டிகல் பயிற்சியானது 3-5 மெட்டபாலிக் ஈக்விவலன்ட்கள் கொண்ட மிதமான-தீவிரச் செயல்பாடாகக் கருதப்படுகிறது. தரையிறங்கும் கட்டம் இல்லாதது, முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை அழுத்தச் சுமையிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
நீள்வட்ட இயக்கமானது கீழ் உடற்பகுதியில் உள்ள தொடை முன்புறத் தசைகள், தொடை பின்புறத் தசைகள், பிட்டத் தசைகள் மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் நகரும் கைப்பிடிகள் மார்பு, முதுகு மற்றும் கைகளைச் செயல்பட வைக்கின்றன. மொத்த தசை ஈடுபாடு எலும்புத் தசை நிறையில் சுமார் 80 சதவீதத்தை எட்டுவதால், நீள்வட்டப் பயிற்சியானது ஒரே நேரத்தில் இதய மற்றும் தசை வலுவூட்டலுக்கான மிகவும் திறமையான, குறைந்த தாக்கமுள்ள பயிற்சி முறைகளில் ஒன்றாகத் திகழ்கிறது.
முன்-இயக்க உள்ளமைப்புகள், சுழல் சக்கரத்தைப் பயனருக்கு முன்னால் பொருத்தி, 5.5 முதல் 6.5 அடி வரையிலான குறுகிய சட்டக நீளத்தையும், மேல்நோக்கிச் சரிவான நடைப் பாதையையும் உருவாக்குகின்றன. பின்-இயக்க எலிப்டிகல்கள், சுழல் சக்கரத்தைப் பயனருக்குப் பின்னால் பொருத்தி, சட்டக நீளத்தை 6.5 முதல் 8 அடி வரை நீட்டித்து, தட்டையான, மிகவும் இயல்பான நடைப் பாதையை அளிக்கின்றன. இந்த இரண்டு உள்ளமைப்புகளும் சமமான இருதய நலன்களை வழங்குகின்றன. வீடு மற்றும் பகுதி-வணிகப் பயன்பாட்டிற்கு ஏற்ற எலிப்டிகல் விருப்பங்களின் தேர்வுக்கு, பார்க்கவும்.TAIKEE எலிப்டிகல்ஸ் வரிசை.
நிலையான மிதிவண்டிப் பயிற்சி: பாதிப்பில்லாத இதய ஆரோக்கியப் பயிற்சி
உடல் எடை முழுவதுமாக இருக்கையால் தாங்கப்படுவதால், நிலையான மிதிவண்டிப் பயிற்சியில் உடல் பாதிப்பு ஏற்படுவதில்லை. பெடல் மிதிக்கும் இயக்கத்தின் போது, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால்கள் வழியாக எந்த அச்சுச் சுமையும் கடந்து செல்வதில்லை.ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், 30 நிமிடங்கள் மிதமான நிலையில் நிலையாக மிதிவண்டி ஓட்டும்போது 260-300 கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்றும், இது கலோரி வெளியீட்டில் எலிப்டிகல் பயிற்சிக்கு நிகராக இருப்பதுடன், தாக்க விசைகளை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
நிமிர்ந்த மிதிவண்டிகள், வெளிப்புற மிதிவண்டி ஓட்டுதலைப் போலவே பயனரை முன்னோக்கிச் சாய்ந்த நிலையில் அமரச் செய்து, உடற்பகுதிக்கு ஆதரவளிக்க மைய நிலைப்படுத்திகளைச் செயல்படுத்துகின்றன. சாய்வு மிதிவண்டிகள் முதுகுக்கு ஆதரவுடன் ஒரு சாய்ந்த இருக்கை நிலையை வழங்குகின்றன, இதனால் கீழ் முதுகுப் பிரச்சனைகள் அல்லது சமநிலைக் குறைபாடுகள் உள்ள பயனர்களுக்கு அவை எளிதில் கிடைக்கின்றன. சாய்வு மிதிவண்டி ஓட்டுதல், குறைக்கப்பட்ட உடல் நிலை தசைச் செயல்பாட்டின் காரணமாக, சமமான உணரப்பட்ட முயற்சியில் 10-15 சதவீதம் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது, இருப்பினும் பயனர்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிப்பதன் மூலம் இதை ஈடுசெய்கிறார்கள்.
நிலையான பைக்குகளில் உள்ள காந்த எதிர்ப்பு அமைப்புகள், சுழல் மின்னோட்டத் தடைமுறை மூலம் சீரான இழுவிசையை வழங்குகின்றன. இதனால், பேடில் எந்தத் தொடர்பும் தேவையில்லை மற்றும் மிகக் குறைந்த இயந்திர இரைச்சலையே உருவாக்குகின்றன. காற்று எதிர்ப்பு பைக்குகள், முயற்சிக்கு ஏற்ப விகிதாசாரத்தில் எதிர்ப்பை அதிகரித்து, அதிகத் தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு ஒரு இயற்கையான பின்னூட்டச் சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன. TAIKEE வழங்கும் காந்த நேர்நிலை பைக் மற்றும் காந்த சாய்வுநிலை பைக் ஆகியவை, படிப்படியான பயிற்சித் திட்டங்களுக்கு ஏற்ற எட்டு எதிர்ப்பு நிலைகளை வழங்குகின்றன.
படகு ஓட்டுதல்: குறைந்த உடல் உழைப்பு, அதிக கலோரித் தேவை
துடுப்புப் பயிற்சி இயந்திரங்கள், அமர்ந்த நிலையில் சறுக்கும் இயக்கத்தின் மூலம், குறைந்த தாக்கத்துடன் முழு உடலுக்கும் வலுவூட்டுகின்றன. இருக்கை ஒரு தண்டவாளத்தில் சறுக்கிச் செல்லும்போது, கால்கள் உடலைப் பின்னோக்கித் தள்ளுகின்றன; இதைத் தொடர்ந்து மையத் தசைகள் ஈடுபட்டு, கைகள் இழுக்கப்படுகின்றன. உடல் இருக்கையிலிருந்தோ அல்லது கால் வைக்கும் தட்டுகளிலிருந்தோ ஒருபோதும் தொடர்பை விட்டு விலகாததால், தாக்க விசைகள் பூஜ்ஜியமாகின்றன. இந்த சறுக்கும் இருக்கை, தரையின் செங்குத்து எதிர்வினை இல்லாமல், கிடைமட்ட விசையை இயந்திர வேலையாக மாற்றுகிறது.
படகு ஓட்டுதல், கால்கள், உடல் நடுப்பகுதி, முதுகு மற்றும் கைகள் முழுவதும் உள்ள எலும்புத் தசை நிறையில் சுமார் 86 சதவீதத்தை ஈடுபடுத்துகிறது. 155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், மிதமான தீவிரத்தில் 30 நிமிடப் பயிற்சியில் 250-300 கலோரிகளை எரிக்கிறார். ஒருங்கிணைந்த கால்-உடல் நடுப்பகுதி-கைகள் இயக்க வரிசையானது, பல தசை குழுக்களுக்கு இடையே வேலைப்பளுவைப் பகிர்ந்தளிக்கிறது. இதன் மூலம், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற ஒரே தளச் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் தனிப்பட்ட மூட்டுகளின் மீதான தொடர்ச்சியான அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
காற்று எதிர்ப்பு ரோவர்கள், துடுப்பு வீச்சு முயற்சிக்கு ஏற்றவாறு படிப்படியான எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன, இது இடைவெளிப் பயிற்சிக்கு ஏற்றது. காந்த எதிர்ப்பு ரோவர்கள், துடுப்பு வீச்சு முழுவதும் சீரான இழுவிசையை அளித்து, பயனர்கள் தங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகின்றன. காற்று மற்றும் காந்தத் தடையை இணைக்கும் இரட்டை எதிர்ப்பு ரோவர்கள், மிக விரிவான பயிற்சி வரம்பை வழங்குகின்றன.TAIKEE துடுப்பு இயந்திரங்கள்வீட்டு மற்றும் வணிக உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட காற்று, காந்த மற்றும் இரட்டை மின்தடை மாதிரிகள் இதில் அடங்கும்.
குறைந்த தாக்க கார்டியோ ஒப்பீடு: பல்வேறு பயிற்சி முறைகள் அருகருகே
| முறைமை | தாக்க சக்தி | கலோரிகள் / 30 நிமிடம் (155 பவுண்டு) | தசை ஈடுபாடு | இதற்கு சிறந்தது |
|---|---|---|---|---|
| நீள்வட்ட வடிவம் | உடல் எடையை விட 1.2-1.5 மடங்கு | 260-320 | ~80% (முழு உடல்) | தாக்கமின்றி எடையைத் தாங்குதல் |
| நிலையான பைக் | பூஜ்ஜியம் (அமர்ந்த நிலையில்) | 230-300 | ~45% (கீழ் உடல் ஆதிக்கம் கொண்டது) | மூட்டு மீட்பு, கீழ் முதுகு பாதுகாப்பு |
| துடுப்பு இயந்திரம் | பூஜ்ஜியம் (அமர்ந்த நிலையில் சறுக்குதல்) | 250-300 | ~86% (முழு உடல் வரிசைப்படுத்தப்பட்டது) | முழு உடல் சீரமைப்பு |
| நீச்சல் | பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் (மிதக்கும்) | 200-280 | ~70% (மேல் உடலுக்கு முக்கியத்துவம்) | அதிகபட்ச மூட்டு நிவாரணம் |
| வேகமான நடைப்பயிற்சி | 1.2-1.8 மடங்கு உடல் எடை | 140-180 | ~35% (கீழ் உடல்) | அணுகக்கூடிய நுழைவுப் புள்ளி |
ACSM வளர்சிதை மாற்றக் கணக்கீடுகள் மற்றும் வெளியிடப்பட்ட உயிரியல் இயந்திரவியல் தரவுகளின் அடிப்படையில் அமைந்த தாக்க விசைகள் மற்றும் கலோரி மதிப்பீடுகள்.
குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் மூட்டு ஆரோக்கிய நன்மைகள்
வழக்கமானகுறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்அதிக தாக்கமுள்ள செயல்பாடுகள் அளிக்காத குறிப்பிட்ட நன்மைகளை இவை மூட்டு அமைப்புகளுக்கு அளிக்கின்றன. குறைந்த தாக்கமுள்ள அசைவுகளின் போது சினோவியல் திரவச் சுழற்சி அதிகரித்து, மூட்டு குருத்தெலும்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இந்த செயல்முறை குருத்தெலும்பு மேற்பரப்புகளை மசகுடன் வைத்து, அசைவின் போது ஏற்படும் உராய்வைக் குறைக்கிறது. தொடர்ச்சியான குறைந்த தாக்கமுள்ள ஏரோபிக் பயிற்சியை 2-4 வாரங்கள் செய்வதன் மூலம் மூட்டு விறைப்புத்தன்மை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது.
குறைந்த தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சிகள் மூலம் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது, இயக்க நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது. குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள், விசைகள் மூட்டுப் பரப்புகளை அடைவதற்கு முன்பே அவற்றை உள்வாங்கிக்கொள்ளும் செயல்திறன் மிக்க நிலைப்படுத்திகளாகச் செயல்படுகின்றன. வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, 12 வார எலிப்டிகல் பயிற்சித் திட்டம் முழங்கால் வளைக்கும் தசைகளின் வலிமையை 15-22 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது.அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரிதொடர்புடைய இதழ்கள்.
எலும்புத் தாது அடர்த்தியைப் பராமரிக்க, உடல் எடையைத் தாங்கும் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது. இதை, குறைந்த தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சிகள் குறைக்கப்பட்ட அளவில் வழங்குகின்றன. நீள்வட்டப் பயிற்சி மற்றும் வேகமான நடைப்பயிற்சி ஆகியவை, ஓடுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவு அபாயம் இல்லாமல், எலும்பு மறுசீரமைப்பிற்குத் தேவையான அச்சுச் சுமையை உருவாக்குகின்றன. ஆஸ்டியோபீனியா அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள பயனர்கள், மெதுவோட்டத்தில் ஏற்படும் உடல் எடையைப் போன்ற மூன்று மடங்கு விசைகளைத் தவிர்த்து, சீரான குறைந்த தாக்கமுள்ள உடல் எடையைத் தாங்கும் உடற்பயிற்சி மூலம் எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரிக்கலாம்.
வாராந்திர குறைந்த தாக்க கார்டியோ அட்டவணையை வடிவமைத்தல்
வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற சிடிசி-யின் பரிந்துரையை, குறைந்த தாக்கமுள்ள பயிற்சி முறைகளின் கலவையின் மூலம் அடைய முடியும். நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட வாராந்திரத் திட்டம், தசைகளின் தேவையைப் பகிர்ந்தளிக்கவும், ஈடுபாட்டைத் தக்கவைக்கவும் பயிற்சி முறைகளை மாறி மாறிப் பயன்படுத்துகிறது.
| வாரம் | செயல்பாடு | கால அளவு | முறைமை கவனம் |
|---|---|---|---|
| திங்கட்கிழமை | நீள்வட்டப் பயிற்சி | 30 நிமிடங்கள் | முழு உடலுக்கான குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி |
| செவ்வாய்க்கிழமை | நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் | 35 நிமிடங்கள் | தாக்கமில்லாத கீழ் உடல் சகிப்புத்தன்மை |
| புதன்கிழமை | ஓய்வு அல்லது நடைப்பயிற்சி | 20-30 நிமிடங்கள் | செயல்திறன் மீட்பு |
| வியாழக்கிழமை | படகு ஓட்டுதல் | 25 நிமிடங்கள் | முழு உடல் வரிசைப்படுத்தப்பட்ட சக்தி |
| வெள்ளிக்கிழமை | நீள்வட்ட அல்லது மிதிவண்டி | 30 நிமிடங்கள் | விருப்பமான முறை தேர்வு |
| சனிக்கிழமை | நீச்சல் அல்லது படகு ஓட்டுதல் | 30 நிமிடங்கள் | மாற்று முறைமை வகை |
| ஞாயிற்றுக்கிழமை | ஓய்வு | — | முழுமையான மீட்பு |
இலக்கு தீவிர மண்டலத்தை அடைவதற்கு முன்பு, மூட்டுறைத் திரவச் சுழற்சியை அதிகரிப்பதற்காக, ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும் குறைந்த எதிர்ப்புச் சக்தியில் 3-5 நிமிட ஆயத்தப் பயிற்சி சேர்க்கப்பட வேண்டும். முக்கியப் பயிற்சிப் பகுதியின் போது இதயத் துடிப்பு, 220-லிருந்து வயதைக் கழித்துக் கணக்கிடப்படும் அதிகபட்ச அளவில் 60-80 சதவீதத்தை எட்ட வேண்டும். 40 வயதுடைய ஒருவர் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்காக நிமிடத்திற்கு 108-144 துடிப்புகளை இலக்காகக் கொள்கிறார்.
குறிப்பிட்ட மூட்டுப் பிரச்சனைகளுக்கான குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி
வெவ்வேறு மூட்டுப் பிரச்சனைகள், குறிப்பிட்ட குறைந்த தாக்கமுள்ள பயிற்சி முறைகளுக்குச் சிறப்பாகப் பலனளிக்கின்றன. நிலையான மிதிவண்டி ஓட்டுதல், முழங்கால் கீல்வாதத்திற்கு அதிகப் பயனளிக்கிறது. ஏனெனில், அமர்ந்த நிலையானது தொடை-கால் மூட்டு வழியாக ஏற்படும் எடை தாங்கும் சுமையை நீக்குகிறது. மிதிக்கும் இயக்கமானது, அழுத்தமின்றி இயக்க வரம்பையும் தொடை முன்புறத் தசைகளின் வலிமையையும் பராமரிக்கிறது.
இடுப்பு மூட்டுவலிக்கு எலிப்டிகல் பயிற்சி நல்ல பலனளிக்கிறது. எலிப்டிகல் இயக்கமானது, தொடை எலும்பின் தலையை ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வளைவின் மூலம் அசெட்டாபுலத்தில் நிலைநிறுத்தி, மூட்டு குருத்தெலும்பு ஊட்டச்சத்தைப் பராமரிக்கிறது. அதே சமயம், ஆழ்ந்த ஸ்குவாட் அல்லது லஞ்ச் பயிற்சிகளின் போது ஏற்படும் அழுத்த நிலைகளையும் இது தவிர்க்கிறது. அசையும் கைப்பிடிகள், இடுப்பு மூட்டுச் சுமையை அதிகரிக்காமல், மேல் உடல் ஈடுபாட்டை அதிகரிக்கின்றன.
கீழ் முதுகுப் பிரச்சனைகளுக்கு, முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் பராமரிக்கும் உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன. முதுகுத் தாங்கலுடன் கூடிய படுத்த நிலை மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மற்றும் சரியான மையத் தாங்குதலுடன் கூடிய படகு ஓட்டுதல் ஆகியவை பாதுகாப்பான தேர்வுகளை வழங்குகின்றன. இந்த இரண்டு முறைகளிலும் உள்ள அமர்ந்த நிலை, இடுப்பு முதுகெலும்பிற்கு ஆதரவளிப்பதோடு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-80 சதவீதம் வரை இதய இரத்த நாள வலுவூட்டலையும் அனுமதிக்கிறது.
தாக்கத்தை அதிகரிக்காமல் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது எப்படி
குறைந்த தாக்கமுள்ள உபகரணங்களில் இதயச் செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு மூன்று உத்திகள் உள்ளன. எலிப்டிகல்கள், பைக்குகள் அல்லது ரோயர்களில் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது, மூட்டு விசைகளை மாற்றாமல் ஆற்றல் வெளியீட்டை உயர்த்துகிறது. காற்று எதிர்ப்பு உபகரணங்களில் அதிக டாம்பர் அமைப்பு அல்லது அதிக காந்த எதிர்ப்பு நிலை, ஒவ்வொரு சுழற்சிக்கும் அதிக விசையை உருவாக்க தசைகளைத் தூண்டுகிறது.
காலடி வேகம் அல்லது துடுப்பு வீச்சு விகிதத்தை அதிகரிப்பது, வேகமான இயக்கத்தின் மூலம் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது. எலிப்டிகல் காலடி வேகத்தை நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 160 அடிகள் வரை அதிகரிக்கலாம். மிதிவண்டியின் காலடி வேகத்தை நிமிடத்திற்கு 70 முதல் 100 அடிகள் வரை அதிகரிக்கலாம். படகு வலிப்பின் துடுப்பு வீச்சு விகிதத்தை நிமிடத்திற்கு 20 முதல் 30 துடுப்புகள் வரை அதிகரிக்கலாம். காலடி வேகத்தில் ஏற்படும் ஒவ்வொரு 10 சதவீத அதிகரிப்பும், கலோரி செலவை ஏறக்குறைய 8-12 சதவீதம் உயர்த்துகிறது.
பயிற்சியின் கால அளவை நீட்டிப்பது, தீவிரத்தை மாற்றாமல் படிப்படியான சுமை அதிகரிப்பை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுடனும் வாரத்திற்கு 5 நிமிடங்கள் சேர்ப்பது, வாராந்திர அளவை 15-20 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம், குறைந்த தாக்க நிலையைத் தக்கவைத்துக்கொண்டு, கூடுதல் கலோரி செலவினத்தையும் ஏரோபிக் தூண்டுதலையும் பெற முடிகிறது.
முடிவுரை: சரியான குறைந்த தாக்க முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தல்
குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள், அதிக தாக்கமுள்ள மாற்று வழிகளைப் போல மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல், முழுமையான இருதய ஆரோக்கியத்தை வழங்குகின்றன. எலிப்டிகல் பயிற்சி, நிலையான சைக்கிளிங் மற்றும் படகு ஓட்டுதல் ஆகிய மூன்றும் ஒன்றையொன்று பூர்த்தி செய்யும் பயிற்சி முறைகளாகும். இவை ஒன்றிணைந்து முழு உடல் தசை ஈடுபாடு, படிப்படியாக அதிகரிக்கும் தீவிரத் தேர்வுகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பூஜ்ஜியம் முதல் மிகக் குறைந்த தாக்கம் வரை அளிக்கின்றன. இவற்றுக்கு இடையேயான தேர்வு, தனிநபரின் மூட்டு நிலைகள், இடவசதி மற்றும் அமர்ந்த நிலை அல்லது நின்ற நிலை உடற்பயிற்சிகளுக்கான தனிப்பட்ட விருப்பம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
ஏற்கனவே மூட்டுப் பிரச்சனைகள் உள்ள பயனர்கள், பாதிக்கப்பட்ட மூட்டில் வலியற்ற இயக்க வரம்பை அனுமதிக்கும் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். மூட்டுக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாதவர்கள், வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்குப் பயிற்சித் தூண்டுதலைப் பகிர்ந்தளிக்கவும், அதிகப்படியான பயன்பாட்டு முறைகளைத் தடுக்கவும், பல்வேறு பயிற்சி முறைகளை மாறி மாறிப் பயன்படுத்தலாம். குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பல பயிற்சி முறைகள் கிடைத்து, அவற்றைத் தவறாமல் சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்தும்போது, வாராந்திர 150 நிமிட இலக்கை அடைய முடியும்.
குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சியால், ஓட்டப்பயிற்சியைப் போலவே அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியுமா?
155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், மணிக்கு 6 மைல் வேகத்தில் ஓடும்போது 300-360 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு மாறாக, 30 நிமிட மிதமான எலிப்டிகல் பயிற்சியில் 260-320 கலோரிகளை எரிக்கிறார். குறைந்த தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் சாத்தியமான நீண்ட நேரப் பயிற்சிகளைக் கணக்கில் கொள்ளும்போது, இந்த 10-15 சதவீத வேறுபாடு குறைகிறது. ஓடும்போது, உடல் எடையைப் போன்ற 2.5-3.5 மடங்கு தரை எதிர்வினை விசை உருவாகிறது, அதேசமயம் எலிப்டிகல் பயிற்சி இதை 1.2-1.5 மடங்காகக் குறைக்கிறது.
நடைப்பயிற்சி குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறதா?
ஆம், நடைப்பயிற்சியானது உடல் எடையைப் போல் 1.2 முதல் 1.8 மடங்கு தரை எதிர்விசைகளை உருவாக்குகிறது, இதனால் இது குறைந்த தாக்கமுடையதாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது. 155 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர் 30 நிமிட வேகமான நடைப்பயிற்சியில் 140-180 கலோரிகளை எரிக்கிறார். எலிப்டிகல் அல்லது சைக்கிளிங்குடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த கலோரி எரிப்பு விகிதமே இதன் முக்கிய வரம்பாகும். அதாவது, மொத்த ஆற்றல் செலவினத்திற்கு ஈடுகொடுக்க, பயனர்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டும் அல்லது அதிக தீவிரத்துடன் நடக்க வேண்டும்.
முழங்கால் வலிக்கு குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உபகரணம் எது சிறந்தது?
முழங்கால் வலிக்கு நிலையான மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த மற்றும் குறைந்த பாதிப்பைத் தரும் முறையாகும். ஏனெனில், அமர்ந்த நிலையில் மிதிப்பதால் முழங்கால் மூட்டின் மீதான முழு எடையும் நீக்கப்படுகிறது. மிதிக்கும் இயக்கமானது, அழுத்தமான சுமையின்றி இயக்க வரம்பையும் தொடை முன்புறத் தசைகளின் வலிமையையும் பராமரிக்கிறது. முழங்கால் மூட்டு வலி உள்ள பயனர்கள், எதிர்ப்பு அளவை மிதமாக வைத்து, மிதிக்கும்போது முழங்காலில் 25-35 டிகிரி வளைவை உருவாக்கும் வகையில் இருக்கையின் உயரத்தைச் சரிசெய்ய வேண்டும்.
வாரத்திற்கு எத்தனை நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?
பொது ஆரோக்கியத்திற்காக வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுமாறு சிடிசி பரிந்துரைக்கிறது. எலிப்டிகல் பயிற்சி, நிலையான சைக்கிளிங், படகு ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது வேகமான நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைக் கொண்டு, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள், 30 நிமிடப் பயிற்சிகள் மூலம் இதை அடையலாம். பல்வேறு பயிற்சி முறைகளைப் பிரித்துச் செய்வது தசைச் சோர்வைக் குறைத்து, பயிற்சியைத் தவறாமல் பின்பற்றுவதை மேம்படுத்துகிறது.
எலிப்டிகல் பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுமா?
எலிப்டிகல் பயிற்சியானது, உடல் எடையைப் போல் சுமார் 1.2 முதல் 1.5 மடங்கு அச்சுச் சுமையின் மூலம், எலும்புத் தாது அடர்த்தியைப் பராமரிக்கப் போதுமான எடை தாங்கும் தூண்டுதலை வழங்குகிறது. இந்த அளவிலான சுமையானது, அதிகத் தாக்கமுள்ள செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய எலும்பு முறிவு அபாயம் இல்லாமல், எலும்பு மறுசீரமைப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆஸ்டியோபீனியா உள்ளவர்களுக்கு, எலிப்டிகல் பயிற்சியை எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைத்துச் செய்வது, எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முழுமையான ஆதரவை வழங்குகிறது.
குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோவுடன், அதிகத் தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை உங்களால் செய்ய முடியுமா?
ஆம். குறைந்த தாக்கமுள்ள உபகரணங்களில் செய்யப்படும் உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி பயனுள்ளது மற்றும் பாதுகாப்பானது. ஒரு எலிப்டிகல் அல்லது நிலையான மிதிவண்டியில் செய்யப்படும் ஒரு மாதிரிப் பயிற்சி முறையில், அதிகபட்ச நீடித்த மிதிவேகத்தில் 30 விநாடிகள் வேக ஓட்டமும், அதைத் தொடர்ந்து 60-90 விநாடிகள் மெதுவாக மிதித்தலும் அடங்கும். மூட்டுகளில் தாக்க விசைகள் ஏற்படாமல், பயிற்சி இடைவெளிகளின் போது இதயத் துடிப்பு அதன் அதிகபட்ச அளவில் 85-95 சதவீதத்தை அடைகிறது. குறைந்த தாக்கமுள்ள HIIT பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு, ஓட்டப் பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட HIIT பயிற்சிக்குச் சமமாக இருக்கும்.
குறிப்புகள் மற்றும் வெளிப்புற ஆதாரங்கள்
1. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்— உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் MET வகைப்பாடு
2. மூட்டுவலி அறக்கட்டளைமூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கான மிதமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள்
3. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்— உடற்பயிற்சி மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியம்: மிதமான கார்டியோவின் நன்மைகள்
4. அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரிவளர்சிதை மாற்றக் கணக்கீடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்ட வழிகாட்டுதல்கள்
பதிவிட்ட நேரம்: ஜூன்-30-2026